از این میوه ی تابستانی خون ساز غافل نشوید!

آهن یک ماده مغذی ضروری مورد نیاز بدن است. بر اساس رژیم غذایی توصیه شده استرالیا، مردان 19 سال به بالا باید روزانه حدود 8 میلی گرم آهن مصرف کنند. از سوی دیگر، نیاز بدن زنان بین 19 تا 50 سال برای آهن روزانه 18 میلی گرم است.

کم خونی را می توان با میوه های تابستانی جبران کرد. از جمله میوه های خون ساز تابستانی می توان به هلو، آلوزرد و انبه اشاره کرد. در این مقاله به خون سازی به وسیله میوه های تابستانی پرداخته ایم.

مواد غذایی سرشار از آهن برای افزایش هموگلوبین/ میوه های خون ساز تابستانی

مقادیر کمتر از مقدار مورد نیاز منجر به کمبود آهن و در نتیجه منجر به ریزش مو، خستگی، سردرد و بدتر از آن کاهش هموگلوبین می شود. در اینجا لیستی از مواد غذایی سرشار از آهن برای جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود آهن و افزایش سطح هموگلوبین وجود دارد.

آهن چگونه به بدن کمک می کند؟ آهن به عنوان یک ماده معدنی برای بدن نیاز است. به همین دلیل این ماده کاربردهای زیادی برای کمک به عملکرد روزانه بدن دارد، همچنین آهن مسئول بسیاری از عملکردهای سلولی و بخشی از آنزیم ها است.

به عنوان مثال، آهن بخشی از هموگلوبین یک پروتئین است. این امر برای انتقال اکسیژن از ریه ها به بقیه بدن مورد نیاز است. به گزارش تایمزسوفاندیا، کم خونی مشکلی شایع در بسیاری از جوانان است و مسائلی مانند موارد ذکر شده در بالا از عوارض جانبی شایع آن است، همچنین آهن مسئول اکسیژن مورد استفاده و ذخیره شده توسط ماهیچه ها است.

سبزی ها:

اسفناج

اگر خوردن اسفناج ملوان زبل هنوز شما را برای خوردن این سبزی به تامین آهن مورد نیاز بدن قانع نکرده، دیگر نمی دانیم چه باید بگوییم! در صورت تمایل به افزایش میزان هموگلوبین این سبزی با بیشترین میزان آهن باید جزء اصلی رژیم غذایی باشد.

مقدار آهن: 4 میلی گرم در 100 گرم اسفناج.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از اعضای خانواده سبزی های چلیپایی منبع غنی از آهن است. به غیر از آهن این سبزی مقداری از سایر مواد مغذی ضروری مانند منیزیم، ویتامین A و C را نیز دارد.

مقدار آهن: 2.7 میلی گرم در 100 گرم کلم بروکلی

چغندر

محتوای فولات بالا موجود در چغندر باید آن را به گزینه اصلی برای افزایش سطح هموگلوبین در خون تبدیل کند، همچنین به عنوان منبع عالی آهن و ویتامین C شناخته می شود.

مقدار آهن: 0.8 میلی گرم در 100 گرم چغندر.

سیب زمینی

سیب زمینی سرشار از آهن و ویتامین C است که آن را برای هموگلوبین به گزینه فوق العاده مفید تبدیل می کند.

محتوای آهن: 3.2 میلی گرم در یک عدد سیب زمینی بزرگ.

میوه ها

هندوانه

هندوانه به عنوان یکی از میوه مورد علاقه تابستانی در لیست مواد غذایی سرشار از آهن قرار می گیرد. میوه طراوت بخش و زیبا نه تنها سرشار از آهن بلکه منبع خوبی از ویتامین C است. این امر به جذب بهتر آهن کمک می کند و به نوبه خود باعث افزایش سطح هموگلوبین می شود.

محتوای آهن: 0.4 میلی گرم در یک فنجان هندوانه

سیب

خوردن روزانه یک عدد سیب هر روز شما را از دکتر دور نگه می دارد؟ خوب، بله درست شنیده اید. سیب نه تنها برای سلامتی مفید است بلکه به عنوان منبع غنی از آهن محسوب می شود. سیب یک گزینه مناسب و خوشمزه برای افزایش سطح هموگلوبین به شمار می آید.

محتوای آهن: 0.31 میلی گرم در یک عدد سیب متوسط

هلو

کارشناسان بهداشت و سلامت به کسانی که به کم‌خونی فقر آهن مبتلا هستند، توصیه می‌کنند که مصرف غذاهای غنی از آهن را مانند هلو در رژیم غذایی‌شان افزایش بدهند.

آهن به افزایش تولید هموگلوبین کمک می‌کند، در نتیجه کم‌خونی را به حداقل می‌رساند و مانع از آن می‌شود. هلو همچنین میزان بالایی از ویتامین C دارد که کمک می‌کند بدن‌تان در جذب آهن بهتر عمل کند

بیشتر بخوانید:بهترین زمان مصرف سیتالوپرام چیست؟ 

آلو زرد

میزان بالای ویتامین C در آلو زرد به افزایش جذب آهن در بدن کمک می‌کند. افزایش جذب آهن احتمال درمان کم خونی را افزایش می‌دهد، زیرا آهن می‌تواند میزان هموگلوبین خون را افزایش دهد. از این رو این میوه برای کم خونی بسیار مناسب است

انبه

انبه سرشار از آهن است. افرادی که از کم خونی رنج می‌برند باید انبه را در رژیم غذایی روزانه‌شان قرار دهند. عموما زنان پس ازیائسگی ضعیف می‌شوند و باید انبه و سایر میوه‌های سرشار از آهن مصرف کنند.

در دوران بارداری باید از مصرف بیش از اندازه‌ی انبه اجتناب کرد.انبه‌ی نارس سبز و تازه دارای قابلیت درمان اختلالات خونی است.

این شکل خاص انبه انعطاف پذیری رگ‌های خونی را افزایش می‌دهد و باعث تقویت تولید گلبول‌های قرمز جدید در خون می‌شود.

انبه به گوارش راحت غذا و آهن موجود در غذا، و پیشگیری از خونریزی داخلی کمک می‌کند. این میوه سطح ایمنی بدن را در برابر کم خونی، بیماری سل، دیسانتری، و بیماری وبا افزایش می‌دهد.

آلو را دریابید

آلوخشک یکی از بهترین میوه‌های درمانگر محسوب می‌شود. این میوه ی خوشرنگ و خوشمزه به هضم غذا کمک می‌کند، ضدیبوست است و باعث تسکین التهاب‌های بدن می‌شود.

علاوه بر این، آلو میوه ای انرژی‌زا محسوب می‌شود و مهم‌تر از همه اینکه به جذب آهن کمک زیادی می‌کند.

یکی از مزایای آلو این است که می‌توان آن را به صورت میوه تازه و یا خشک مصرف کنید. می‌توانید در طول روز از این میوه به عنوان میان وعده استفاده کنید. به عقیده متخصصان آلو یکی از میوه‌های موثر برای مقابله و درمان کم خونی محسوب می‌شود.

اسموتی سیب – گلابی

سیب یکی از آن میوه‌های سالم، خوشمزه، مغذی و درمانگر است. توصیه می‌کنیم ضرب المثل «هر روز یک عدد سیب بخور تا پایت به مطلب دکتر باز نشود» را آویزه ی گوشتان کنید.

گلابی نیز میوه ای پرخاصیت و درمانگر محسوب می‌شود. در نتیجه می‌توانید یک اسموتی خوشمزه و بمب ویتامین با این دو میوه تهیه و نوش جان کنید. اسموتی سیب و پرتقال برای صبحانه فوق العاده است.

کافیست سیب و گلابی را پوست بگیرید و در مخلوط کن ریخته و یک لیوان آب نیز به آن اضافه کنید. این اسموتی خوشمزه و مفید باعث افزایش هموگلوبین‌ها می‌شود و یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های مقابله کننده با کم خونی است.

انار

انار به غیر از آهن سرشار از کلسیم، پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است. از آن برای افراد دارای سطح هموگلوبین پایین استفاده می شود.

مقدار آهن: 0.3 میلی گرم در 100 گرم انار.

توت فرنگی

توت فرنگی یکی از بهترین ها میوه ها موجود در کره زمین است. میوه قرمز رنگ زیبا حاوی آهن و مقدار زیادی ویتامین C (که به جذب بهتر آهن کمک می کند) است.

مقدار آهن: 0.4 میلی گرم در 100 گرم.

گوشت

سینه مرغ

پروتئین بدون چربی فوق العاده سالم بهترین راه برای دریافت دوز آهن توسط افراد غیرگیاهخوار است. سینه مرغ را می توان به طرق مختلف پخت و به طور قطع در افزایش سطح هموگلوبین کمک می کند.

مقدار آهن: 0.7 میلی گرم در 100 گرم مرغ.

گوشت چرخ کرده/ گوشت قرمز

یک گزینه عالی دیگر برای منبع عالی آهن گوشت قرمز/ گوشت گاو چرخ کرده است. فقط مطمئن باشید گوشتی که می خرید/ می خورید فاقد چربی باشد زیرا چربی هدف تغذیه سالم را از بین می برد.

مقدار آهن: 2.1 میلی گرم در 85 گرم.

جگر

جگر به راحتی بهترین راه برای افزایش مصرف آهن است. حتی یک وعده کوچک جگر به اندازه کافی برای افزایش سطح هموگلوبین مفید است.

می توانید بین جگر مرغ یا گاو یکی را انتخاب کنید. اگرچه اولی انتخاب محبوب تری است، اما دومی کالری و کلسترول کمتری دارد.

محتوای آهن: 9 میلی گرم آهن در 100 گرم جگر مرغ.

غذای دریایی

میگو

میگو غذای دریایی فوق العاده همه کاره و خوشمزه حاوی مقدار مناسبی آهن برای تامین نیاز روزانه است.

محتوای آهن: 3 میلی گرم در 100 گرم میگو.

ماهی خال مخالی و یونا

ماهی های چرب نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بلکه منبع خوبی از آهن هستند، بنابراین با خوردن ماهی با مشکلات هموگلوبین خود خداحافظی کنید.

محتوای آهن: 1.7 میلی گرم در 100 گرم ماهی.

صدف

اگر طعم غذاهای دریایی را دوست دارید صدف گزینه فوق العاده عالی محسوب می شود، همچنین منبع غنی ویتامین C و B12 محسوب می شود.

مقدار آهن: 28 میلی گرم در 100 گرم صدف.

حبوبات و غلات

سویا، لوبیا قرمز و نخود

منبع خوبی از آهن برای گیاهخواران و وگان ها محسوب می شود. تحقیقات نشان می دهد حبوبات یک ماده غذایی عالی برای افزایش سطح هموگلوبین محسوب می شوند که حاوی فولات و ویتامین C نیز هستند.

محتوای آهن: 15.7 میلی گرم در 100 گرم سویا

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یکی دیگر از انتخاب های عالی برای تامین میزان آهن روزانه محسوب می شود. برای تغذیه سالم تر برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید.

محتوای آهن: 0.4 میلی گرم در 100 گرم آهن.

غلات کامل

جو، کینوا و بلغور جو دوسر در مورد کمبود آهن گزینه های مفیدی هستند. این منبع غنی از آهن باید برای افزایش سطح هموگلوبین به رژیم غذایی اضافه شود.

محتوای آهن: 2.5 میلی گرم در 100 گرم هر دانه کامل.

گزینه های دیگر

گزینه های مختلف دیگری مانند تخم مرغ، تخمه کدو، توفو، آجیل و شکلات تلخ به عنوان منبع عالی آهن وجود دارد.

میوه های مفید تابستانی برای خون سازی

برخی از میوه های تابستانی برای جبران کم خونی گزینه های عالی محسوب می شوند. به عنوان مثال، ویتامین C موجود در هلو به جذب آهن بسیار کمک می کند. از دیگر میوه های مفید تابستانی می توان به آلوزرد و انبه نیز اشاره کرد. در ادامه برخی از این میوه ها با جزئیات بیشتری توضیح داده می شوند.

ترجمه و گزارش: الهه زارعی

درمان سریع کم خونی با ترفند های خانگی