10 تکنیک آرامش بخش برای از بین بردن سریع استرس

آرامش! شما سزاوارش هستید و برای تان مفید خواهد بود و کمتر از آن چیزی که فکر می کنید زمان می برد. فقط کافی است با 10 تکنیک آرامش بخش که استرس را به سرعت از بین می برد آشنا شوید.

10 تکنیک آرامش بخش برای از بین بردن سریع استرس

10 تکنیک آرامش بخش که استرس را به سرعت از بین می برد:

آرامش! شما سزاوارش هستید و برای تان مفید خواهد بود و کمتر از آن چیزی که فکر می کنید زمان می برد.

به ماساژ و آبگرم هفتگی و کناره گیری نیازی ندارید. هر یک از این توصیه های تسهیل کننده استرس می تواند در 15 دقیقه حالتان را بهتر کند.

  1. مدیتیشن:

چند دقیقه تمرین در هر روز می تواند اضطراب را کاهش دهد. دکتر مالر هارتمن روانشناس و متخصص سلامت شیکاگو و مربی سلامت می گوید: "تحقیقات اشاره می کند که این مدیتیشن های روزانه ممکن است مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد و شما را در مقابل استرس ها قوی تر کند."

این کار ساده است. روی زمین مستقیم و روی دوپا بنشینید، چشمانتان را ببندید، تمرکزتان را بر صداها جمع کنید (صداهای بلند یا سکوت)، جملات مثبت مثل "احساس آرامش می کنم" یا "خودم را دوست دارم" را در ذهنتان تکرار کنید. برای همگام سازی این جملات با تنفسات، یک دست را بر روی شکم بگذارید. اجازه دهید هر افکار منحرف کننده ای مثل ابرها شناور باشد.

  1. نفس عمیق بکشید:

5دقیقه استراحت کرده و بر تنفستان تمرکز کنید، درست بنشینید با چشم های باز با یک دست روی شکم. به آرامی از راه بینی تنفس کنید،  احساس کنید که دم از شکمتان شروع می شود و به بالا تا سر می رود و معکوس آن یعنی بازدم از بین دهانتان خارج می شود.

دکتر توتین روانشناس که تخصص life coach خود را از رم گرفته است می گوید: "نفس های شمرده و عمیق با آرام کردن ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون، بر استرس تاثیر می گذارد."

  1. در زمان حال باشید:

توتین می گوید: "5 دقیقه تنها بر یک رفتار با آگاهی تمرکز کنید." در این زمان توجه کنید وقتی که راه می روید هوایی که به صورتتان می خورد، چه احساسی در شما ایجاد می کند یا پاهایتان چه احساسی دارد وقتی به روی زمین قدم می گذارید. از هر چیزی که می خورید و طعم آن لذت ببرید.

وقتی در لحظه زندگی و بر حس هایتان تمرکز می کنید، باید احساس تنش کمتری داشته باشید.

  1. با دیگران معاشرت کنید:

ارتباطات اجتماعی یکی از بهترین ابزارهای شما برای کنترل استرس است. با دیگران، ترجیحا رخ به رخ، یا حداقل پای تلفن صحبت کنید و اتفاقات را با او درمیان بگذارید. هنگامی که ارتباطات خود را قوی تر می کنید می توانید دیدگاه های تازه ای نیز پیدا کنید.

  1. به بدن خود متصل شوید:

به صورت ذهنی بدن خود را (برای گرفتن اطلاعاتی از اینکه چطور استرس هر روز بر آن تاثیر می گذارد) مرور کنید. به پشت دراز بکشید یا بر پاها روی زمین بنشینید. از انگشتان پا شروع کرده و به روش خود تا بالا تا فرق سر بروید، متوجه احساسات بدنتان شوید.

توتین می گوید: "به سادگی از جاهایی که احساس می کنید سفت یا شل است بدون تلاش برای تغییرشان، مطلع شوید." برای یک تا دو دقیقه تصور کنید هر نفس عمیق در آن قسمت های بدنتان جریان دارد. این کار را همانطور که تمرکزتان را بر روی بدنتان بالاتر می برید و احساساتی که در هر قسمت بدنتان وجود دارد را می بینید، تکرار کنید.

  1. کمپرس گرم:

به مدت 10 دقیقه در اطراف گردن و شانه هایتان یک پتوی گرم قرار دهید. چشمانتان را ببندید و صورت، گردن، بالای سینه و ماهیچه های پشتتان را ریلکس کنید. پتو را بردارید و از یک توپ تنیس یا غلتک فومی برای ماساژ استفاده کنید تا تنش ها را از خود دور نمایید.

کاتی بنینگر، متخصص پرستاری و دستیار پروفسور دانشگاه مرکزی پزشکی وکسنر (در کلمبوس ایالت اوهایو) در این باره می گوید: "توپ را بین کمرتان و دیوار قرار دهید. به توپ تکیه دهید و به آرامی بر آن به مدت 15 ثانیه فشار آورید، سپس توپ را به نقطه دیگر حرکت دهید و مجددا همین کار را تکرار کنید."

  1. با صدای بلند بخندید:

یک خنده خوب شکمی نه تنها صدای ذهن را آزاد می کند بلکه کورتیزول که هورمون استرس بدن است را کاهش میدهد و ماده شیمیایی مغز که آندورفین نامیده می شود و به بهتر شدن حال افراد کمک می کند را افزایش می دهد. خنده خود را با صدای بلند با دیدن فیلم، خواندن مطالب طنز یا چت کردن با فردی که باعث می شود لبخند بزنید، آزاد کنید.

  1.  صدای موزیک را زیاد کنید:

تحقیقات نشان میدهد که گوش دادن به موزیک های آرامش بخش می تواند فشار خون، تپش قلب و اضطراب را کاهش دهد. بنینگر می گوید: " یک لیست از آهنگ ها یا صداهای طبیعت (مثل اقیانوس، صدای موج و صدای پرنده ها) برای خود درست کنید و به ذهن خود اجازه دهید تا بر ملودی های مختلف، ابزارهای موسیقی یا خوانندگان این قطعات تمرکز کند."

  1. تحرک داشته باشید:

مجبور نیستید مثل یک دونده حرفه ای ورزش کنید. هر نوع ورزشی مثل یوگا و پیاده روی، می تواند افسردگی و اضطراب را با کمک کردن به مغز کاهش دهد به این صورت که مغز مواد شیمیایی که باعث احساس خوب می شوند رها می کند و به بدن این شانس را می دهد که برخورد با استرس را تمرین کند. می توانید دو سرعتی با مانع انجام دهید، از پله بالا رفته و به پایین بپرید یا ورزش های کششی مثل حرکت دادن سر و بالا و پایین کردن شانه ها، انجام دهید.

  1. شکرگذار باشید:

یک یا چند دفتر شکرگزاری (یکی برای تخت خواب، یکی برای کیف و یکی برای سر کار) داشته باشید تا به شما کمک کند که تمام چیزهای خوب زندگی تان را یاداوری کنید.

جونی امرلینگ مربی سلامت در گرنویل می گوید: "شکرگزار نعمت ها افکار منفی و نگرانی ها را از بین می برد."

از این دفتر ها برای به فهمیدن تجربیات خوبی مثل خنده بچه، روز آفتابی و سلامتی استفاده کنید. فراموش نکنید که دستاوردهای خوبی را مثل تسلط بر یک وظیفه جدید در کار یا سرگرمی جدید، جشن بگیرید.

وقتیاحساس استرس در شما شروع می شود چند لحظه به خودتان زمان دهید تا به این یادداشت ها نگاه کنید و به خودتان یاداوری کنید چه چیزهایی واقعا مهم است.




ساختمان پزشکان
}