کاهش کیفیت رژیم غذایی و متعاقب آن کاهش جذب مواد مغذی محصول زندگی مدرن و ماشینی است. نیازهای تغذیه‌ای بر حسب جنس، سن و میزان فعالیت بدنی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. زنان بر حسب نوع جنسیت خود و پیچیدگی بیشتر بدنی، نیازهای تغذیه‌ای خاص خود را دارند. عدم توجه به این نیاز‌ها موجب شیوع برخی بیماری‌های مزمن از قبیل پوکی استخوان در زنان شده است. در ادامه به برخی از مواد مغذی مهم برای حفظ سلامت زنان اشاره می‌کنیم.
کلسیم:
کلسیم ماده‌ای معدنی است که به وفور در بدن یافت می شود و حدود ۱/۵ تا ۲ درصد وزن بدن و ۳۹ درصد کل مواد معدنی بدن را تشکیل می‌دهد. حدود ۹۹ درصد کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها است. استخوان، کلسیم و سایر مواد معدنی را پس از مصرف جمع‌آوری می‌کند. کلسیم برای ساخت استخوان لازم است. اهمیت کلسیم با افزایش سن بیشتر می‌شود. بروز یائسگی در خانم‌ها و عدم تولید هورمون استروژن در بدن آن‌ها موجب افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان و استئوپروز پس از سنین یائسگی می‌گردد.
میزان دریافت کلسیم در سنین ۹ تا ۱۸ سال؛ ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز، بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال؛ ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز و در زنان بالای ۵۰ سال؛ ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است.
ویتامینD:
ویتامین D به عنوان ویتامین نور آفتاب شناخته شده است، زیرا مواجهه نسبتا کم با آفتاب برای تولید ویتامینD مورد نیاز بدن، از طریق نور فرابنش و کلسترول در پوست برای اغلب افراد کافی است.
ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند، برای داشتن استخوان‌های سالم و قوی، شما به هر دوی این مواد مغذی احتیاج دارید. در سنین بالای ۶۰ سال احتمال ابتلا به استئوپروز و پوکی استخوان زیاد است.
غنی‌ترین منبع ویتامین D روغن کبد ماهی است. علاوه بر این، این ویتامین در مقادیر کم و بسیار متغیر در کره، خامه، زرده تخم‌مرغ و جگر نیز یافت می‌شود. زنان زیر ۶۰ سال، روزانه به ۶۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند و میزان نیاز روزانه ویتامین D در زنان سنین بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد است.
آهن:
آهن به عنوان یک ماده حیاتی شناخته شده است. این ماده مغذی به انتقال اکسیژن به سلول‌ها کمک می‌کند. دریافت کم آهن موجب بروز کم‌خونی می‌شود. به‌طور معمول کم‌خونی با احساس خستگی همراه است. کم‌خونی فقر آهن معمول‌ترین بیماری کمبود تغذیه‌ای در جهان است. بهترین منابع غذایی آهن جگر، غذاهای دریایی، قلوه، دل، گوشت بدون چربی و گوشت پرندگان هستند. میزان نیاز روزانه آهن در زنان ۱۹ تا ۵۰ سال؛ ۱۸ میلی‌گرم و در زنان بالای ۵۰ سال ۸ میلی‌گرم در روز است. زنان باردار نیز برای تأمین آهن مورد نیاز روزانه‌شان به ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارند.
اسید فولیک:
این ویتامین از ویتامین‌های محلول در آب و در گروه ویتامین‌های گروه B قرار دارد. اسید فولیک به ساخت DNA و تقسیم سلول‌ها کمک می‌کند. در دوران بارداری این ویتامین برای سلامت جنین بسیار مهم است.
منابع غنی اسید فولیک یا فولات شامل جگر، قارچ، گیاهان برگ سبز، لوبیا‌ها و مغزها هستند. زنان برای تأمین مقادیر مورد نیاز خود به ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز نیاز دارند. زنان در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب به ۶۰۰ و ۵۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز نیاز دارند.
ویتامینC:
این ویتامین نیز از گروه ویتامین‌های محلول در آب است. ویتامین C برای داشتن استخوان‌هایی سالم و نیز سلامت پوست مفید و ضروری است. بهترین منابع ویتامین C میوه‌ها، سبزی‌ها و گوشت هستند. لازم به ذکر است که محتوای واقعی ویتامین C غذاها می‌تواند طبق شرایط رشد و درجه رسیدگی در لحظه کشت متفاوت باشد. میزان مورد نیاز ویتامین Cزنان ۷۵ میلی‌گرم در روز است.
پروتئین:
پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های تشکیل‌دهنده رژیم غذایی است. پروتئین برای ساخت واحد‌های تشکیل‌دهنده استخوان، عضلات و پوست ضروری است. آنزیم‌های بدن دارای ماهیت پروتئینی هستند لذا می‌توان گفت که این درشت‌مغذی در کنترل سوخت و ساز بدن نقش بسزایی دارد. ماهی، ماکیان، تخم مرغ و مغزها از منابع غنی پروتئینی محسوب می‌شوند. زنان روزانه به ۴۶ گرم پروتئین در رژیم غذایی‌شان نیاز دارند.
فیبر رژیمی:
فیبر به هضم غذاها کمک می‌کند و از طریق کاهش مقادیر کلسترول و قند خون مانع از بروز بیماری‌های قلبی می‌گردد. انواع لوبیا، مغزها، میوه‌ها و غلات کامل از منابع غنی فیبر محسوب می‌شوند. زنان زیر ۵۰ سال در روز نیاز به ۲۵ گرم فیبر دارند.
مطلب مرتبط:
۷ غذایی که باعث سرطان سینه می‌شود