بر اساس تحقیقات رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی باعث کاهش اشتها و وزن به صورت خودکار یا کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری می شود.
برای برخی از افراد رژیم کم کربوهیدرات به آنها امکان می دهد تا سیر غذا بخورند و احساس رضایت داشته باشند و همچنان وزن کم کنند. تعداد کربوهیدرات هایی که فرد باید هر روز بخورد برای کاهش وزن بسته به سن، جنسیت، نوع بدن و میزان فعالیت وی متفاوت است. به گزارش هلث لاین، این مقاله بررسی می کند چه میزان کربوهیدرات در روز باید برای لاغری بخورید.
چرا می خواهید کربوهیدرات کمتری بخورید؟
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد کالری دریافتی روزان را برای تمام گروه های سنی و جنسیت تامین می کنند.
بر اساس سازمان غذا و داروی آمریکا، ارزش روزانه برای کربوهیدرات هنگام مصرف یک رژیم 2 هزار کالری 300 گرم در روز است. برخی از افراد با هدف کاهش وزن میزان کربوهیدرات روزانه خود را تا حدود 50 تا 150 گرم در روز کاهش می دهند.
نتایج تحقیقات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات بخشی از یک استراتژی موثر در کاهش وزن محسوب می شوند. این رژیم باعث کاهش مصرف کربوهیدرات ها از جمله قندها و نشاسته مانند نان و ماکارونی می شود و پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات را جایگزین آنها می کند.
مطالعات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات با کاهش اشتهای فرد باعث می شود کالری کمتری بخورند و به آنها برای کاهش وزن به شرط حفظ رژیم کمک کنند. در مطالعات مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های کم چربی محققان باید کالری موجود در گروه های کم چرب را محدود کنند تا نتایج قابل مقایسه باشند، اما گروه های کم کربوهیدرات به طور معمول موثرتر هستند.
رژیم های کم کربوهیدرات مزایایی فراتر از کاهش وزن دارند می توانند به کاهش قند خون، فشارخون و تری گلیسیرید کمک کنند، همچنین در بالا بردن کلسترول HDL (خوب) و بهبود الگوی کلسترول LDL (بد) موثر هستند. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های کم کالری و کم چربی که هنوز هم بسیاری از افراد توصیه می کنند به طور معمول باعث کاهش وزن بیشتر و سلامت می شوند. شواهد زیادی برای حمایت از این ایده وجود دارد.
چه چیزی به عنوان رژیم کم کربوهیدرات محسوب می شود؟
هنوز تعریف روشنی از رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد و آنچه برای یک نفر کم است ممکن است برای فرد دیگری زیاد باشد. مصرف بهینه کربوهیدرات در هر فرد به سن، جنسیت، وضعیت بدن، سطح فعالیت، اولویت شخصی، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیک فعلی بستگی دارد.
افرادی که از نظر جسمی فعال هستند و توده عضلانی بیشتری دارند می توانند کربوهیدرات بیشتری نسبت به افراد کم تحرک تحمل کنند. این به ویژه در مورد افرادی که ورزش های بسیار شدید مانند بالا بردن وزنه یا دو سرعت انجام می دهند اعمال می شود. سلامت متابولیک نیز فاکتور بسیار مهمی است.
هنگام ابتلا افراد به سندرم متابولیک، چاقی یا دیابت نوع 2 کربوهیدرات نیاز دارند. افرادی که در این گروه ها قرار می گیرند کمتر تحمل بسیاری از کربوهیدرات ها را دارند.
نحوه تصمیم گیری در مورد مصرف روزانه کربوهیدرات
اگر به سادگی ناسالم ترین منابع کربوهیدرات مانند گندم تصفیه شده و قندهای اضافه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید در مسیر بهبود سلامتی قرار می گیرید. با این حال، برای بهره مندی از مزایای متابولیکی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات باید مصرف سایر منابع کربوهیدرات را نیز محدود کنید.
هیچ مقاله علمی وجود ندارد به طور دقیق چگونگی مطابقت مصرف کربوهیدرات با نیازهای فردی را توضیح دهد. در بخش های زیر بحث درباره آنچه برخی از متخصصان رژیم غذایی در مورد مصرف کربوهیدرات و کاهش وزن دارند عنوان می شود.
خوردن 100 تا150 گرم در روز
این یک میزان متوسط دریافت کربوهیدرات است و برای افراد لاغر، فعال، سالم با حفظ وزن متناسب مفید است. کاهش وزن در هر نوع مصرف کربوهیدرات و هر نوع دیگر ممکن است ، اما شاید لازم باشد از کالری دریافتی و اندازه های آن نیز برای کاهش وزن مطلع شوید. کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید عبارتند از:
همه سبزیجات
چند تکه میوه در روز
مقادیر متوسطی از نشاسته های سالم مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غلات سالم مانند برنج و جو دوسر
خوردن 50 تا100 گرم در روز
اگر می خواهید ضمن حفظ برخی منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی وزن خود را نیز کاهش دهید این محدوده مفید خواهد بود، همچنین اگر به کربوهیدرات حساس هستید می تواند به حفظ وزن کمک کند. کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید عبارتند از:
سبزیجات فراوان
2 تا 3 تکه میوه در روز
مقدار کم کربوهیدرات نشاسته ای
بیشتر بخوانید:آیا ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن می شود؟
خوردن 20 تا50 گرم در روز
این جایی است که رژیم کم کربوهیدرات تاثیرات بیشتری بر متابولیسم دارد. این یک محدوده ممکن برای افرادی است که می خواهند سریع لاغر شوند یا مشکلات متابولیکی، چاقی یا دیابت دارند. هنگام خوردن کمتر از 50 گرم در روز بدن دچار کتوز می شود و از طریق بدن های کتونی انرژی مغز را تامین می کند.
این به احتمال زیاد باعث کاهش اشتها می شود و کم شدن وزن به طور خودکار می شود. کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید عبارتند از:
مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات
برخی از انواع توت ها
کربوهیدرات را از سایر مواد غذایی مانند آووکادو، آجیل و دانه ها دریافت کنید
توجه داشته باشید رژیم کم کربوهیدرات به معنای رژیم بدون کربوهیدرات نیست. جا برای بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد.
مهم است امتحان کنید
هر فرد منحصر به فرد است و آنچه برای یک شخص مفید است شاید برای فرد دیگری مفید نباشد، بنابراین مهم است برای متوجه شدن آنچه برای شما مهم است خودآزمایی کنید.
اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید قبل از هرگونه تغییر با پزشک خود صحبت کنید زیرا این رژیم می تواند نیاز شما به مصرف دارو را به شدت کاهش دهد.
انواع کربوهیدرات ها و مواردی که باید روی آن تمرکز کرد
رژیم کم کربوهیدرات فقط کاهش وزن نیست بلکه سلامتی شما را نیز بهبود می بخشد به همین دلیل رژیم غذایی باید بر اساس غذاهای کامل، فرآوری نشده و منابع کربوهیدرات سالم باشد.
غذاهای کم مصرف با کربوهیدرات کم اغلب ناسالم هستند. اگر می خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید غذاهای فرآوری نشده مانند:
گوشت لخم یا کم چرب
ماهی
تخم مرغ
سبزیجات
آجیل
آووکادوها
بیشتر بخوانید:کم کردن اضافه وزن حتی به میزانی اندک…
چربی های سالم
منابع کربوهیدرات شامل فیبر را انتخاب کنید. اگر مصرف میزان متوسط کربوهیدرات را ترجیح می دهید سعی کنید منابع نشاسته تصفیه نشده مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، جو دوسر و برنج قهوه ای را در برنامه غذایی خود بگنجانید. قندهای اضافه شده و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده همیشه گزینه های ناسالمی هستند، بنابراین توصیه می شود مصرف آنها را محدود یا قطع کنید.
رژیم های کم کربوهیدرات میزان انسولین خون را کاهش می دهند هورمونی که گلوکز را از کربوهیدرات ها وارد سلول های بدن می کند. یکی از عملکردهای انسولین ذخیره چربی است.
بسیاری از کارشناسان معتقدند دلیل خوب عملکرد رژیم های کم کربوهیدرات این است که سطح این هورمون را کاهش می دهند. کار دیگری که انسولین انجام می دهد این است که به کلیه ها می گوید سدیم را حفظ کنند. این دلیل آن است که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا باعث احتباس آب اضافی می شوند.
هنگامی که مصرف کربوهیدرات ها را قطع می کنید انسولین را کاهش می یابد و کلیه ها شروع به دفع آب اضافی می کنند. به طور معمول در روزهای اول رژیم غذایی با کربوهیدرات کم مقدار زیادی از وزن بدن را کاهش می دهند. برخی از متخصصان رژیم درمانی پیشنهاد می کنند از این طریق 2.3 تا 4.5 کیلوگرم وزن کم می کنید.
کاهش وزن پس از هفته نخست کند خواهد شد، اما با حفظ رژیم توده چربی همچنان کاهش می یابد. یک مطالعه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی را مقایسه کرده و از اسکنرهای DEXA استفاده کرده است که اندازه گیری های بسیار دقیق ترکیب بدن است. رژیم های کم کربوهیدرات مقدار قابل توجهی از چربی بدن را از دست داده و به طور همزمان عضله پیدا کردند، همچنین مطالعات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات به ویژه در کاهش چربی در حفره شکم شما موثر است. علاوه بر این، به عنوان چربی احشایی یا چربی شکمی نیز شناخته می شود.
این به عنوان خطرناک ترین نوع چربی به شدت با بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد. اگر تازه شروع به کاهش مصرف کربوهیدرات کرده اید به احتمال زیاد باید مرحله سازگاری را طی کنید که بدن به جای کربوهیدرات به چربی سوزی عادت می کند که این “آنفولانزای کم کربوهیدرات” نامیده می شود و به طور معمول طی چند روز پایان می یابد. بعد از اتمام این مرحله اولیه بسیاری از مردم گزارش می کنند انرژی بیشتری نسبت به قبل دارند.
در پایان
قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات پیگیری کنید چه میزان کربوهیدرات در یک روز معمولی باید بخورید و آیا سالم یا ناسالم هستند. از آنجا که فیبر در واقع کربوهیدرات محسوب نمی شود می توانید گرم فیبر را از تعداد کل آن حذف کنید.
در عوض با استفاده از این محاسبه کربوهیدرات های خالص را بشمارید: کربوهیدرات های خالص = کل کربوهیدرات ها – فیبر.
اگر طی رژیم کم کربوهیدرات وزن کم نمی کنید یا وزن شما کاهش نمی یابد دلایل احتمالی را بررسی کنید. یکی از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات انجام آسان آن برای بسیاری از افراد است.
فقط در هر وعده غذایی مقداری پروتئین، چربی سالم و سبزیجات بخورید. برخی از آجیل ها، دانه ها، آووکادو و محصولات لبنی پرچرب را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید، همچنین غذاهای فرآوری نشده را انتخاب کنید.
مترجم: الهه زارعی