اخیراً، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به خاطر فوایدی که در کاهش وزن دارند، بسیار محبوب شده‌اند. این نوع رژیم‌های غذایی با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، میتوانند فرآیندی به نام کتوزیس را در بدن ایجاد کنند که در آن، بدن چربی‌ها را به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات به طور معمول، سریع‌تر به کاهش وزن منجر می‌شوند و این نتایج نیز کمتر دوام دارند. برخی از مزایای این رژیم‌ها نه تنها به میزان کربوهیدرات‌های مصرفی بلکه به کیفیت آنها نیز بستگی دارد. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات که تاکید بر کربوهیدرات‌های گیاهی و چربی‌های سالم دارند، ممکن است بهترین گزینه برای کنترل وزن با دوام باشند. از این رو، رژیم‌های کم کربوهیدرات که به توازن میان میزان کربوهیدرات، چربی‌های سالم و مواد غذایی مغذی تأکید می‌کنند، به عنوان یک انتخاب ایده‌آل برای دستیابی به وزن مطلوب و حفظ آن مدنظر هستند.
مشکلات معمول رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مثل اتکینز یا کتو، متمرکز بر محصولات حیوانی و غذاهای کم کربوهیدرات فراوری شده‌اند. این منابع حیوانی و لبنی از چربی و پروتئین میتوانند باعث مشکلاتی شوند. طبق مطالعات مثلاً مصرف مقدار زیادی گوشت قرمز، لبنیات، تخم‌مرغ و روغن‌ها می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهد.
همچنین بارها و شیک‌ها و نان‌های فراوری شده کم کربوهیدرات منجر به پایین آمدن کیفیت تغذیه شده و به‌مرورزمان باعث افزایش وزن خواهند شد. البته مشکلات دیگری نیز وجود دارند؛ رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم‌های گیاهی دارای فیبر و ویتامین و املاح و آنتی‌اکسیدان‌های کافی نیستند. اما آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات گیاهی میتوانند برای کاهش وزن بهتر باشند و عوارض کمتری داشته باشند؟
فواید رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات گیاهی برای کاهش وزن
در مطالعه‌ای، محققان ۱۲۰۰۰۰ آمریکایی را طی چند دهه زیر نظر گرفتند تا در مورد الگوهای غذایی کم کربوهیدرات به نتایجی برسند. در این مطالعه، افراد از سال ۱۹۸۶ تا ۲۰۱۸ فالوآپ شدند. هر چهار سال تک‌تک این افراد جزئیات دقیقی در مورد تغذیه خود و وزنشان ارائه دادند.
فواید رژیم‌های کم کربوهیدرات نه فقط به مقدار کربوهیدرات‌ها بلکه به کیفیت آنها نیز بستگی دارد. رژیم‌های غذایی متمرکز بر کربوهیدرات‌های گیاهی و چربی‌های سالم برای کنترل وزن ماندگارتر، ایدئال‌ترند
تیم تحقیقاتی بر اساس این اطلاعات گسترده‌ای که به دست آورد، رژیم‌های غذایی افراد را به شیوه‌های متفاوت کم کربوهیدرات دسته‌بندی کرد: متمرکز بر گوشت قرمز، لبنیات، توفو و یا عدس. کربوهیدرات‌های مصرفی این افراد یا از غلات کامل بودند یا از غلات فراوری شده و یا از نان. بر اساس این فاکتورها، پنج نوع رژیم غذایی کم کربوهیدرات تعریف شد.
چیزی که محققان کشف کردند این بود که همه رژیم‌های کم کربوهیدرات از جهت ماندگاری نتایج یکسان نیستند. افرادی که مقدار زیادی چربی و پروتئین حیوانی مصرف کرده بودند، به‌مرورزمان نسبت به افرادی که چربی‌های و پروتئین‌های گیاهی مصرف کرده بودند، وزن بیشتری اضافه کردند. فواید رژیم‌های کم کربوهیدرات گیاهی در افراد جوان‌تر و زیر ۵۵ سال که در حال حاضر اضافه‌وزن داشتند و کسانی که تحرک بدنی‌شان کمتر بود، قابل توجه‌تر بوده است.
طی این دوره بیش از ۲۰ساله و ثبت گزارش‌های مربوط به بیش از ۱۲۰۰۰۰ نفر مشخص شد رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات متمرکز بر منابع گیاهی باعث اضافه‌وزن کمتری نسبت به سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات شده بودند. فواید این رژیم‌های کم کربوهیدرات در افرادی که دچار چاقی بودند چشمگیر بود و رژیم‌های کم کربوهیدرات متمرکز بر گوشت قرمز به‌مرورزمان منجر به افزایش وزن بیشتری شده بودند.
بالاخره اینکه محققان به این نتیجه رسیدند که کیفیت تغذیه نیز به‌اندازه کمیت آن اهمیت دارد. اگر به دنبال این هستید که با کاهش کربوهیدرات‌های غذایی‌تان وزن کم کنید، نسبت به منابع چربی و پروتئینی که انتخاب می‌کنید حساس باشید. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات گیاهی ظاهراً گزینه‌های بهتری هستند و کنترل وزن را برای مدت طولانی‌تری ممکن می‌سازند.
ساختار یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات گیاهی و سالم
رژیم‌های کم کربوهیدرات گیاهی شامل چربی‌های سالم، منابع سالم‌تر پروتئینی و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده می‌شوند و بر مصرف مغزها و دانه‌ها، روغن‌زیتون و آووکادو و دیگر چربی‌های گیاهی تأکید دارند و مصرف چربی‌های ناسالم اشباع را محدود می‌نمایند. جایگزین‌کردن پروتئین‌های حیوانی با پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات و توفو، مصرف فیبر و ویتامین‌ها و املاحتان را افزایش می‌دهد. تمرکز بر مصرف کربوهیدرات‌ها از طریق غلات کامل، میوه‌ها، سبزی‌های نشاسته‌ای و حبوبات می‌تواند آنتی‌اکسیدان‌ها، فیتوشیمیایی‌ها و فیبر بیشتری به شما برساند.
نمونه‌ای از الگوهای غذایی کم کربوهیدرات گیاهی
. صبحانه: املت توفو و سبزیجات با اسفناج، پیاز، فلفل‌دلمه‌ای و قارچ با نصف یک آووکادو.
. ناهار: سوپ عدس با تخم آفتاب‌گردان.
. شام: بوریتوی سبزیجات با گل‌کلم، برنج، لوبیای سیاه و سالسا.
. میان‌وعده: انواع توت‌ها با بادام، هویج و هوموس.
این الگوی غذایی می‌تواند تقریباً ۴۰ تا ۵۰ درصد از کالری مورد نیازتان را از طریق چربی‌ها، ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مورد نیازتان را از طریق پروتئین‌های گیاهی و ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری موردنیاز باقیمانده را از کربوهیدرات‌های فیبردار تأمین نماید.
کلام پایانی
وقتی صحبت از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌شود اغلب روی این تمرکز می‌کنیم که کربوهیدرات‌ها چگونه میتوانند به کاهش وزن کمک کنند. اما مطالعهٔ جدیدی که انجام شد نشان داد این فقط خود کربوهیدرات‌ها نیستند که اهمیت دارند، بلکه تمام غذاهایی که می‌خورید مهم‌اند. کنارگذاشتن نان و پاستا و سراغ گوشت قرمز رفتن شاید در ابتدا منجر به کاهش وزن شود؛ اما در بلندمدت، سلامتی و نتیجه‌ای که از کاهش وزن می‌گیرید تحت‌تأثیر منابع چربی و پروتئین قرار خواهد گرفت.
به‌جای منابع حیوانی بیشتر بر غذاهای کامل و گیاهی و کمتر فراوری شده متمرکز شوید. این غذاها نه‌تنها کم‌کالری‌ترند و ترکیبات مفیدتری دارند؛ بلکه برای میکروبیوم روده‌هایتان نیز مفیدند. غذاهای گیاهی به دلیل محتوای فیتوشیمیایی که دارند التهاب را در بدن کاهش می‌دهند و ازاین‌جهت نیز به سلامتی و کاهش وزنتان کمک می‌کنند.
بنابراین بدانید که کسب نتیجهٔ بادوام در کاهش وزن فقط به استمرار در رژیم‌های کتوژنیک و پایبندی به محدودیت‌های آن بستگی ندارد. بلکه شما باید وعده‌های غذایی خود را با انواع غذاهای گیاهی متنوع کنید. این قانون را به یاد داشته باشید تا سالم‌تر و لاغرتر بمانید.