چون
آنها را درست نشناخته‌ایم و به علاوه مزه خیلی از این مواد مغذی تلخ است. با ما
همراه باشید تا دستور پخت و استفاده از چند برگ سبز رایاد بگیرید
برگ
خردل: حاوی ویتامین‌های A، K، C، کلسیم، منگنز
و مقدار زیادی
«Folate» دستور پخت:
ابتدا برگ‌های خرد شده را به همراه سیر خرد شده و کمی آب مرغ در یک تابه در بسته
به مدت 20 دقیقه حرارت دهید بعد نخود سبز کنسرو شده و جوشانده را به آن اضافه کنید
و بگذارید 15 دقیقه دیگر با همین وضعیت بپزد. در ضمن می‌توانید این غذا را به
همراه برنج بوداده بخورید
. برگ چغندر: منبع
عظیمی از ویتامین‌های
A و K ، آهن، کلسیم،
منگنز، پتاسیم و ویتامین
B است دستور پخت: اگر
ساقه‌های این برگ نازک هستند آنها را از ساقه اصلی جدا نکنید و فقط 5 دقیقه
بجوشانید تا نرم شوند. بعد با سیر و روغن زیتون خالص مخلوط کنید و بخورید.
گل
کلم: حاوی ویتامین A و K، آمینو اسیدها، کلسیم، آهن، منگنز، پتاسیم و
ویتامین‌های B6 و C است دستور پخت: برای این که بتوانید با گل کلم یک سوپ سریع آماده
کنید لوبیای سفید کنسرو شده، آب مرغی که سدیم آن کم باشد و کدو حلوایی را با هم
بپزید تا کدو حلوایی نرم شود (حدود 25 دقیقه) سپس گل کلم را اضافه کنید و 8 دقیقه
دیگر هم بپزید.
کلم
پیچ: حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین‌های A، C، K و همچنین آمینو اسیدها، منگنز، پتاسیم، ویتامین B2 و B12 هم
در آن وجود دارند دستور پخت: برگ‌ها را به مدت 3 دقیقه و تا زمانی که رنگ‌شان
درخشان شود بخار بدهید و آن را کنار مرغ سرخ شده یا پنیر سویای پخته شده سرو کنید. حجم زیادی از غلات کامل را یک جا بپزید تا در وقت‌تان
صرفه‌جویی شود. فقط کافی است که مقدار مشخص شده در دستور آشپزی را دو برابر
کنید.شما می‌توانید این مواد را در فریزر به شکل خام نگهداری کرده یا نیم پز کنید.
غلات را در ظرف‌های در بسته که هوا به داخل‌شان نفوذ نمی‌کند در فریزر نگه دارید
تا زمانی که بخواهید از آنها استفاده کنید. اگر نیم‌پز شده باشند و بعد آنها را
فریزر کرده باشید، زمان پخت و آب‌پز شدنشان کوتاه‌تر می‌شود.
غلات
کاملی چون جو، جوانه‌های
گندم، جو دو سر را یک شب پیش از پختن در آب خیس کنید. این کار باعث می‌شود سریع‌تر
آب‌پز شوند. غلات کامل پخته را همراه غذاهای مورد
علاقه‌تان بخورید. یک مشت بلغور را با پوره سیب‌زمینی مخلوط کنید و در سوپ‌ها هم
جو بریزید. در پختن نان یا شیرینی و چیزهایی مثل
آن حتما از آرد گندم کامل استفاده کنید. به جای
25 تا 75 درصد آرد سفید که در دستور آشپزی‌تان است آرد گندم کامل را جایگزین کنید.