اگر سعی دارید تا وزنتان را مدیریت و کنترل کنید، باید متابولیسم‌تان را بیشتر مورد توجه قرار دهید.
متابولیسم، خصوصا میزان کارکرد متابولیسم روزانه شما در واقع انرژی و موتور بدن محسوب می‌شود؛ یعنی متابولیسم، میزان انرژی‌ای است که بدن شما به منظور حفظ ضربان قلب، تنفس ریه‌ها و فعالیت سایر اندام‌های بدن آن را می‌سوزاند. تنها در صورتی که ورزشکاری حرفه‌ای یا نخبه باشید، میزان متابولیسم روزانه شما به چیزی حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد از کالری‌هایی خواهد بود که در روز می‌سوزانید و این میزان در افراد مختلف با هم تفاوت دارد.
اگر تصمیم دارید میزان کالری خود را محاسبه کنید، اطلاع داشتن از میزان متابولیسم روزانه به شما کمک خواهد کرد این مسئله را دریابید که تا چه حد قادرید بیآنکه وزنتان اضافه شود، غذا بخورید. افرادی که سرعت متابولیسمی بالایی دارند میتوانند بیآنکه وزن‌شان اضافه شود نسبت به افرادی که با سرعت پایین‌تری کالری می‌سوزانند غذا بخورند.
خیلی جالب است نه؟ شما صاحب یک موتور سوخت داخلی فوق‌العاده هستید که بیآنکه نیازی باشد یک دراز‌نشست انجام دهید، می‌تواند صدها کالری در روز بسوزاند. اما خبر بد این است که افزایش میزان کارکرد متابولیسم فراتر از نقطه به اصطلاح تنظیم آن کاری به مراتب دشوار است، هرچند که با کاهش سرعت کارکرد آن شدنی است.
در اینجا به این مسئله می‌پردازیم که یافته‌های علمی تا چه حد میتوانند بر توانایی شما برای کاهش وزن و پیشروی در آن تأثیر بگذارند.
خواب
محققان ثابت کرده‌اند که خوابِ کوتاه منجر به افزایش وزن خواهد شد. آن دسته از افرادی که میزان خواب‌شان در شبانه‌روز کمتر از ۶ ساعت است بیشتر در معرض پُرخوری قرار داشته و اغلب ویارِ خوردن غذاهای نشاسته‌دار و شیرین را دارند.
به نظر می‌رسد که وقتی خوابیدن را دور می‌زنید، پُرخوری تنها مشکل موجود نخواهد بود؛ در واقع نداشتن خواب کافی می‌تواند سرعت متابولیسم شما را هم کاهش دهد. اخیرا محققان دانشگاه پنسیلوانیا ۳۶ فرد سالم را برای انجام یک‌سری تحقیقات، به آزمایشگاه مخصوص خواب بردند. طی ۵ روز، نیمی از این گروه تنها مجاز بودند که ۴ ساعت در شبانه‌روز بخوابند؛ نیمی دیگر می‌توانستند بیش از ۱۰ ساعت در همین مدت (مدت آزمایش) بخوابند.
با آنکه گروهی که میزان خواب‌شان محدود بود گروه فعالی بود و بیشتر ساعات روز بیدار و هشیار بودند، اما میزان کارکرد متابولیسم آنها به اندازه ۵۰ تا ۶۰ کالری در روز کاهش یافته بود. هرچند این رقم چندان رقم شاخص و چشمگیری نیست، اما به مرور و طی چند شب کم‌خوابی یا خوابِ محدود، افزایش خواهد یافت.
نگرانی عمده دیگر در ارتباط با این مسئله است که سرعت متابولیسم با بالا رفتن میزان اشتها به مراتب به پت‌پت افتاده و کم می‌شود. داوطلبانی که میزان خواب‌شان کم و محدود بود روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کردند، بنابراین عدم تعادل کلی کالری آن هم تنها به دلیل عدم خواب کافی مسئله‌ای مهم و اساسی بود – یعنی چیزی حدود ۵۵۰ کالری در روز؛ در واقع همین میزان کافی است که ظرف یک هفته حدود ۵۰۰ گرم اضافه‌وزن پیدا کنید.
همان‌طور که قبلا هم گفتیم، اگر تصمیم دارید وزنتان را کنترل کنید، باید بتوانید نسبت به کارکرد متابولیسم خود تجدید نظر کرده یا خیلی هوایش را داشته باشید.
پروتئین
پروفسور کِوین هال از مرکز ملی سلامت در این زمینه، آزمایش‌هایی را برای سنجش این ایده انجام داده که مشخص کند همه کالری‌ها با هم برابرند و مهم نیست که آنها را از کجا تأمین می‌کنید. به نظر میآید که با وجود چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، این مسئله درست باشد. اما پروفسور هال بر این باور است که داستان پروتئین‌ها در این زمینه، داستان متفاوتی است.
او در این باره می‌گوید: «به نظر میآید که افزایش میزان مصرف پروتئین برای شما با امتیازهای مثبتی همراه خواهد بود.» او معتقد است که پیش از آنکه بتوان با اطمینان در این باره صحبت کرد، باید تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت گیرد. او هنوز نسبت به این مسئله مطمئن نیست که چرا پروتئین می‌تواند میزان متابولیسم را افزایش دهد، با این حال نظریه‌هایی در این باره دارد.
بدن ما هنگام هضم و جذب پروتئین‌ها، نسبت به زمانی که سعی می‌کند چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را هضم و جذب کند، انرژی بیشتری مصرف می‌کند. از طرفی مصرف آنها باعث افزایش سرعت متابولیسم هم خواهد شد، اما این میزان افزایش بسیار مختصر است و اصلا میزان زیادی نیست.
برخی رژیم‌های غذایی هم که منبع سوخت اولیه کالری بدن را از قند یا کربوهیدرات به چربی تغییر می‌دهند در روند کارکرد متابولیسم تأثیر به‌سزایی دارند. رژیم‌های غذایی از این دست را رژیم‌های غذایی کتوژنیک می‌نامند. این نوع رژیم‌های غذایی اغلب چربی و یا پروتئین بیشتری داشته و میزان کربوهیدرات‌شان کمتر است.
در تحقیق اخیری که پروفسور هال در این زمینه انجام داد، ۱۷ مرد چاق یا با اضافه‌وزن را انتخاب کرده و رژیم‌هایی غذایی با کالری کن در اختیار آنها گذاشت. نخستین رژیم، رژیمی بود که میزان کربوهیدرات آن زیاد و چربی آن کم بود. رژیم غذای یدوم در واقع رژیم غذایی کتوژنیک بو که میزان کربوهیدرات کم و چربی زیادی داشت. میزان پروتئین در هر دو رزیم به یک اندازه بود. افرادی در هر دو رژیم وزن کم کردند، اما میزان کارکرد متابولیسم آنها در رژیم غذایی کتوژنیک کمی بیشتر بود.
پیامی که از این آزمایش می‌توان به افرادی داد که در پی کاهش ون هستند این است که اگر می‌خواهند میزان مصرف کالری خود را کم کنند، بهتر است میزان مصرف پروتئین خود را کاهش نداده یا قطع نکنند.
خوردن پروتئین بیشتر باعث می‌شود میزان کارکرد متابولیسم شما در طی روز میزان بالایی باشد و همین مسئله به شما کمک خواهد کرد که هم وزنتان را کم کرده و هم بعد از آن پرخوری نکنید.
کاهش وزن
وقتی وزن کم می‌کنیم، بدن ما به سختی تلاش می‌کند تا دوباره آن را به دست آورد. پروفسور اریک راووسین از مرکر تحقیقاتی رژیم چاقی، این مقاومت نسبت به کاهش وزن را شبیه به زمانی می‌داند که شما فنری را کشیده و جمع می‌کنید. هر چه وزنتان نسبت به نقطه اصلی و تعادل آن فاصله داشته و کمتر باشد، بدن شما بیشتر نسبت به این مسئله مقاومت خواهد کرد. یکی از راه‌های مقاومت بدن نسبت به کاهش وزن، کاهش میزان کارکرد متابولیسم روزانه شما است. در واقع هرچه روند کاهش وزن شدیدتر و سریع‌تر باشد، میزان متابولیسم بیشتر کاهش خواهد یافت.
مجموعه تحقیقاتی که اخیرا در این زمینه انجام گرفته دقیقا نشان می‌دهد که میزان اُفت متابولیسم بدن بعد از کاهش وزن تا چه حد شاخص و مشهود است. پروفسور هال در همین باره آزمایش‌هایی انجام داده است. او افراد چاقی را انتخاب کرد و برای هر یک مربیان مخصوصی در نظر گرفت تا آنها را وادار به ورزش کنند، چیزی حدود ۴ و نیم ساعت به طور روزانه، و رژیم غذایی آنها را هم کم و محدود نمود بنابراین آنها خیلی سریع وزن کم کردند. در پایان این رقابت که چیزی حدود ۷ ماه طول کشید، برخی افراد حدودا نیمی از وزن اولیه خود را کم کرده بودند. مشکل آنجا بود که میزان متابولیسم آنها حتی با کم شدن وزن، کاهش یافته بود.
زمانی که این افراد در پایین‌ترین سطح وزنی خود بودند، میزان کارکرد روزانه متابولیسم‌شان به اندازه ۶۰۰ کالری در روز کاهش یافته بود.
محققان انتظار داشتند که در میزان کالری‌سوزی روزانه آنها هم کاهش خفیفی مشاهده شود، اما اُفت متابولیسم بیشتر از آن چیزی بود که محققان پیش‌بینی کرده بودند. و به‌رغم پیش‌بینی آنها، متابولیسم این افراد هرگز بعد از رسیدن به پایین‌ترین میزان کاهش وزن، متعادل نشد.
از بین ۱۴ رقیب، ۱۳ نفر از آنها بخشی از وزنی که کم کرده بودند دوباره به دست آوردند. در حال حاضر چهار رقیب نسبت به قبل و پیش از آغاز این رقابت، سنگین‌وزن‌تر شده‌اند. برخی می‌گویند که ویار آنها به خوردن هله‌هوله هم‌چنان وجود دارد، هرچند ظرفیت سوزاندن آنها در این افراد وجود ندارد.
پروفسور هال در این باره می‌گوید: «ما موارد شدید مربوط به تغییرات اساسی و بارز سبک زندگی و مقادیر بالای کاهش وزن را مورد بررسی قرار دادیم، چرا که می‌خواستیم این مسئله را دریابیم که وقتی بدن را با این درجه بالا از تغییر روبرو می‌کنید، با چه قدرت و شدتی نسبت به آن واکنش نشان می‌دهد.» پروفسور هال معتقد است که هورمون‌ها – خصوصا هورمون لپتین که باعث از بین رفتن گرسنگی می‌شود – این میان نقش مهمی ایفا می‌کند.
منبع: lifescript