چه بپذیریم چه نپذیریم هر فردی گهگاهی با گاز و نفخ دست و پنجه نرم می کند. گاز در اثر بلعیدن هوا و تجزیه غذا در دستگاه گوارش تولید می شود. از عواقب ناشی از آن می توان به آروغ زدن، احساس نفخ یا دفع گاز اشاره کرد.
محققان می‌گویند که این علائم طبیعی که امروزه باعث خجالت انسان‌ها می‌شوند، به علت بلعیدن هوا درحین غذا خوردن یا تجزیه مواد غذایی درحین فرآیندهای هضم شکل می‌گیرند. مصرف مقدار کمتری از مواد غذایی خاصی که نفخ ایجاد می‌کنند، می‌تواند نفخ و علائم ناشی از آن را کاهش بدهد. در ادامه این مطلب با سبزی‌ها و میوه‌های ایجادکننده نفخ آشنا می‌شویم.
میوه‌ها و سبزی‌های حاوی فیبر زیاد نفاخ است
لوبیا، نخود فرنگی و بیشتر میوه‌ها حاوی فیبر محلول هستند که به‌راحتی در آب حل می‌شود و حالت نرم و ژل‌مانندی در روده‌ها به خود می‌گیرد. فیبر محلول تجزیه نمی‌شود، مگر این‌که به روده بزرگ برسد. در همین قسمت از بدن هم هست که هضم کردن فیبر به شکل‌گیری نفخ و گاز منجر می‌شود. کاهش استفاده از این مواد غذایی و بعد اضافه کردن همان‌ها به‌صورت تدریجی به رژیم غذایی، می‌تواند قابلیت بدن برای هضم فیبر، بدون ایجاد نفخ و مشکلات ناشی از گاز معده را تقویت کند.
سبزی‌های نشاسته‌ای نفاخ است
بدن نمی‌تواند سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت را به‌طور کامل هضم کند، چون آنزیم‌های مورد نیاز برای هضم آنها عمدتا در بدن وجود ندارند یا به اندازه کافی نیستند. دقیقا در روده بزرگ است که ترکیبات باقی‌مانده از سیب‌زمینی و ذرت به‌واسطه باکتری‌ها هضم می‌شوند. این فرآیند هضم خاص، گازهایی از دی‌اکسید کربن، هیدروژن و متان را ایجاد می‌کند که همگی درنهایت از طریق رکتوم از بدن خارج می‌شوند. افرادی که بیشتر از دیگران نفخ می‌کنند، معمولا با عدم تعادل در سطح دو نوع باکتری مواجه هستند که یکی از آنها هیدروژن را تولید می‌کند و دیگری هم هیدروژن تولیدشده را از بین می‌برد.
لوبیا و سبزی‌های حاوی رافینوز نفاخ است
بیشتر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که میتوانند باعث شکل‌گیری گاز در دستگاه گوارش شوند، خصوصا آن دسته از مواد غذایی که قند پیچیده‌ای به‌نام رافینوز دارند. این قند در لوبیا، لوبیای پخته‌شده و عدس یافت می‌شود و در این منابع غذایی هم وجود دارد: کلم بروکسل، کلم بروکلی، کاهو، مارچوبه و گل کلم.
میوه‌ها و سبزی‌های حاوی فروکتوز نفاخ است
مواد غذایی حاوی قند فروکتوز نیز میتوانند باعث شکل‌گیری نفخ و مشکلات ناشی از آن شوند. این قند در بیشتر میوه‌ها وجود دارد که بعضی از آنها عبارت‌اند از گلابی، خرما، کشمش، انجیر، آلو، انگور، آناناس، سیب و موز. فروکتوز موجود در میوه‌های خشک‌شده مانند برگه‌های هلو و زردآلو هم میتوانند نفخ ایجاد کنند. گیلاس، بلوبری، کیوی و آب‌میوه‌ها نیز میتوانند حاوی فروکتوز باشند. به‌علاوه، پیاز و کنگر فرنگی هم دو سبزی نفخ‌ساز هستند که فروکتوز دارند.
میوه‌های حاوی سوربیتول نفاخ است
هلو، گلابی، سیب و آلو حاوی قند سوربیتول هستند که نفخ‌ساز است. سوربیتول در مواد غذایی بدون قند و رژیم نیز به‌عنوان یکی از ترکیبات افزودنی یافت می‌شود. این قند به‌طور کامل در روده کوچک هضم نمی‌شود و در ادامه به کولون می‌رود. زیاده‌روی در مصرف سوربیتول می‌تواند باعث نفخ شدید و دفع مدفوع آبکی شود.
درمان‌های طبیعی برای گاز شکم و نفخ
چه مواد غذایی باعث تولید گاز و نفخ می شوند؟
به طور متوسط اکثر افراد حداقل 14 بار در روز گاز دفع می کنند. برخی در مقایسه با سایرین گاز بیشتری تولید می کنند که ممکن است ناراحت کننده یا برایشان شرم آور باشد. به گزارش هلث لاین، با این حال، باید بدانید خود گاز زنگ خطر محسوب نمی شود.
لوبیا
هنگام فکر کردن به غذاهای نفاخ و تولیدکننده گاز به احتمال زیاد لوبیا در بالای لیست قرار دارد. لوبیا حاوی مقدار زیادی رافینوز، یک قند پیچیده است که بدن در هضم آن مشکل دارد. رافینوز از روده های کوچک به روده بزرگ می رود و باکتری ها با تجزیه آن هیدروژن، دی اکسید کربن و گاز متان تولید می کنند که از راست روده خارج می شود.
برای کاهش تولید گاز بدون قطع مصرف حبوبات یک منبع تحقیقاتی معتقد است بینو، داروی بدون نسخه به طور موثر گاز را در برخی افراد کاهش می دهد. خیس کردن حبوبات در طول شب نیز می تواند به کاهش گاز کمک کند.
محصولات لبنی
قند لاکتوز در شیر و بیشتر محصولات لبنی از جمله پنیر و بستنی یافت می شود. افرادی که آنزیم لاکتاز را به میزان کافی تولید نمی کنند در هضم لاکتوز معروف به عدم تحمل لاکتوز مشکل دارند. افزایش تولید گاز یکی از علائم عدم تحمل لاکتوز محسوب می شود.
در صورت مشکوک بودن به عدم تحمل لاکتوز ممکن است علائم با امتحان جایگزین های غیرشیری مانند شیر بادام یا محصولات لبنی سویا یا مصرف قرص لاکتاز قبل از خوردن غذاهای دارای لاکتوز کاهش یابد.
غلات کامل
غلات کامل مانند گندم و جو حاوی فیبر، رافینوز و نشاسته هستند. همه اینها توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تجزیه و منجر به تولید گاز می شوند. در حقیقت، برنج تنها دانه ای است که گاز تولید نمی کند.
سبزیجات
برخی از سبزی ها مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، مارچوبه و گل کلم باعث تولید گاز اضافی می شوند. این سبزی ها مانند لوبیا حاوی قند پیچیده رافینوز هستند. با این حال، این مواد غذایی بسیار سالم هستند، بنابراین قبل از حذف آنها از رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
سودا
سودا و سایر نوشیدنی های گازدار مقدار مقدار بلع هوا را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند. هنگام ورود هوا به دستگاه گوارش باید به نوعی از آن عبور کند. این امر باعث آروغ زدن می شود، همچنین احتمال می رود میزان دفع گاز را افزایش دهد. جایگزینی سودا با آب میوه، چای یا آب به کاهش تولید گاز کمک می کند.
میوه ها
میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی و آلو خشک حاوی سوربیتول، الکل قند طبیعی است که بدن در هضم آن مشکل دارد. علاوه بر این، بسیاری از میوه ها حاوی فیبر محلول هستند که در آب حل می شود. سوربیتول و فیبر محلول هر دو باید از روده بزرگ عبور کنند، جایی که باکتری ها آنها را تجزیه کرده و هیدروژن، دی اکسید کربن و گاز متان ایجاد می کنند.
سیب
سیب سرشار از آنتی اکسیدان است. در واقع، یک عدد سیب سبز در مقایسه با بیشتر انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان است، اما شاید درمان روزانه مورد علاقه شما نباشد.
هضم فروکتوز یا قند میوه موجود در سیب برای برخی افراد مشکل است، بنابراین هنگام شروع تجزیه آن به قند در بدن گاز تولید می شود به گونه ای که شاید مجبور شوید دکمه شلوار خود را باز کنید کند. به جای نصف سیب یک عدد از این میوه را به طور کامل، اما آهسته بجوید.
گلابی ها
گلابی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به دلیل داشتن پکتین، نوعی فیبر محلول ضمن کمک به کاهش کلسترول فرد را سیر نگه می دارد. گلابی حاوی مقدار کمی سوربیتول، نوعی الکل قندی است که می تواند به طور طبیعی وجود داشته باشد.
در حالی که میزان کم این نوع قند برای حفظ عملکرد دستگاه گوارش مفید است، اما برخی افراد حتی با مصرف مقدار کمی از آن دچار نفخ شدید می شوند. سوربیتول کندتر از سایر انواع قند به روده کوچک جذب می شود، می تواند به روده بزرگ جایی که تخمیر می شود انتقال یابد که در برخی افراد باعث نفخ، گاز و گرفتگی می شود.
متاسفانه، راهی برای کاهش اثرات این الکل قندی به جز اجتناب از مصرف آن وجود ندارد. با این حال، ورزش این گاز را از بدن عبور داده و نفخ را کاهش می دهد.
گیلاس، انگور، انبه و آناناس
گیلاس، انگور، انبه و آناناس حاوی مقدار زیادیقند هستند. برخی اوقات مقداری از آن قند به طور کامل در روده کوچک جذب نمی شود، بنابراین در انتهای روده بزرگ گیر کرده و باعث نفخ می شود.
بهترین راه برای کمک به بدن برای هضم کامل تمام قندها و عدم ورود به روده بزرگ جویدن کامل این میوه هاست. کنترل مصرف این نوع میوه ها و محدود کردن میزان کربوهیدرات ها و قندهای مصرفی در طول روز می تواند به عدم تولید گاز و نفخ کمک کنند.
زردآلو و آلوی خشک شده و کشمش
میوه خشک منبع غنی از قند و فیبر است که باکتری های روده بزرگ این گزینه را دوست دارند. میوه خشک با تخمیر قند و فیبر هضم نشده همراه است که گاز تولید می کنند اند. هنگام خوردن این میوه های شیرین مایعات فراوان بنوشید تا روده حرکت داده شود و به از بین بردن نفخ کمک کند.
اگر بعد از مصرف میوه خشک به طور دائم با نفخ و گاز دست وپنجه نرم می کنید می توانید یک مکمل پروبیوتیک برای بهبود کیفیت باکتری های روده مصرف کنید.
آبنبات سفت
مکیدن آب نبات سفت مانند نوشیدنی های گازدار می تواند باعث بلعیدن هوای اضافی شود. بسیاری از آبنبات ها از سوربیتول به عنوان شیرین کننده استفاده می کنند. این دو عامل باعث تولید گاز اضافی می شوند.
پیازها
پیاز حاوی یک قند طبیعی به نام فروکتوز است. فروکتوز مانند رافینوز و سوربیتول هنگام تجزیه در روده توسط باکتری ها باعث تولید گاز می شود.
آدامس
به نظر می رسد آدامس هم یکی از منابع تولید گاز باشد، اما جویدن آن باعث بلعیدن هوا بیشتر می شود. بسیاری از آدامس های بدون قند نیز با الکل های قندی مانند سوربیتول، مانیتول و زایلیتول که هضم آنها سخت تر است شیرین می شوند. اگر زیاد آروغ می زنید احتمال می رود پزشک برای کاهش گاز قطع آدامس جویدن را به شما پیشنهاد دهد.
غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده، محصولات بسته بندی شده مانند نان، غذاهای میان وعده، غلات و سس سالاد هستند. اینها شامل فروکتوز و لاکتوز هستند که می توانند منجر به افزایش تولید گاز شوند.
مترجم: الهه زارعی
محمد حضرتی
کاش لیست میوه های بدون نفخ رو هم مینوشتید