داشتن اندام زیبا یکی از نکات مهم در زندگی می باشد که لباس مجلسی در آن جلوه ای زیبا خواهد داشت. برای داشتن اندام زیبا باید ورزش کنید و تمرینات مخصوص به هر اندام را انجام دهید. مثلا برای فرم دهی به شکم و باسن باید حرکت مخصوص به آن ها را انجام دهید. در این مقاله راه های جالب و کارساز برای فرم دهی شکم و باسن را بخوانید. با انجام تمرینات زیر به شما قول می دهیم که شکم و باسن به فرمی داشته باشید.

راه های جالب و کارساز برای فرم دهی شکم

امروز می خواهیم تمرینی 10 دقیقه ای را به شما معرفی کنیم که با آن می توانید هسته بدن ( عضلات شکم ) را شکل دهید و قوی کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید این ورزش را 3 تا 4 مرتبه در هفته انجام دهید. فکر نکنید که خیلی زیاد است مجموع کل انجام این ورزش در 4 روز هفته تنها 40 دقیقه از وقتتان را می گیرد.

این تمرینات ورزشی را چطور انجام دهیم:

هر ورزش را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، بعد از هر حرکت به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. کل این چرخه را دو مرتبه انجام دهید.

1- Roll-Back with Oblique Twist

روی زمین بنشینید زانوها را خم کنید و به عرض ران ها باز کنید، دستها را در سطح قفسه سینه به طرف جلو بکشید. نفس خود را به طرف داخل بکشید و هنگام بیرون دادن آن در حالی که دست راست را به طرف خارج و پشت بدن می برید میان تنه را پایین ببرید. در حالی که دوباره به حالت ابتدایی برمی گردید دوباره نفس خود را به طرف داخل بکشید. همین حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. به تغییر جهت با هر بار انجام ادامه دهید.

توصیه متخصص:

پایین شکم را به طرف داخل بکشید و نگه دارید و قفسه سینه را نیز بالا نگه دارید.

2- Dead Bug to Reverse Crunch

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. این حالت را نگه دارید، شکم را به طرف ستون فقرات فشار دهید و پایین کمر را به زمین بچسبانید. این حالت را حفظ کنید، زانوها را بالای ران ها بیاورید و دست ها را به طرف بالای سر بکشید. پشت کمر همچنان باید به زمین چسبیده بماند، پای چپ و دست راست را بکشید، به حالت اول بازگردید و همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید. حالا شکم را به طرف داخل بکشید و باسن را چند سانت از روی زمین بلند کنید، همه این کارها با هم یک مرتبه به حساب می آید.

توصیه متخصص:

بعد از هر مرتبه انجام حرکت مطمئن شوید که پشت کمر به زمین چسبیده باشد.

3- Alternating Toe Tap with Bent Knees

روی پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و درست بالای ران ها قرار دهید، شانه ها از روی زمین بلند شده باشند. پایین کمر را به طرف زمین فشار دهید و شکم را به طرف ستون فقرات بیاورید. به آرامی نوک انگشتان یکی از پاها را به زمین بزنید، سپس دوباره به نقطه شروع بازگردید. همین کار را برای جهت مخالف تکرار کنید. با هر تکرار جهت پاها را عوض کنید.
توصیه متخصص: گردن خود را نکشید و یا به کمر قوس ندهید.

4- Rocking Plank

 

ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید و انگشتان را در هم حلقه کنید. آرنج ها دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند و ران ها و شانه ها نیز در یک خط مستقیم باشند. به آرامی با فشار انگشتان پا بدن را به طرف جلو ببرید و سپس دوباره به سمت پاشنه های پا عقب بیاورید. به انجام این حرکت ادامه دهید و در طول حرکت عضلات شکم را منقبض و قوی نگه دارید.
توصیه متخصص: ران و باسن را منقبض کنید، اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.

راه های جالب و کارساز برای فرم دهی باسن

چگونه انجامش دهیم : هر حرکت را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید، بین هر تمرین 30 ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ورزش را دو مرتبه تکرار کنید.

تمرین Goblet Squat into Overhead Press برای فرم دهی به باسن

با این تمرین بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، آرنج ها را به طرف داخل زانوها بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، و دمبل را به طرف بالای سر ببرید.

توصیه متخصص : وقتی می خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه ها به طرف زمین این کار را انجام دهید.

تمرین Plié Squat into X Lift برای فرم دهی به باسن

با این تمرین بایستید و پاها را باز کنید، انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید، در همین حال دست ها را نیز به طرف زمین بکشید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید در همین حال وزنه ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید، کف دست ها به طرف خودتان باشد و آرنج ها در سطح شانه ها خم شوند. بدون حرکت دادن آرنج ها، ساعد را بالا بیاورید، وزنه ها را به طرف بالای شانه ها بیاورید در این حالت کف دست ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید.

توصیه متخصص : در حالی که پاها را می کشید عضلات باسن را نیز منقبض کنید.

تمرین Squat and Squeeze برای فرم دهی به باسن

با این تمرین  بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، در هر دست یک دمبل باشد و دست ها را مقابل ران ها نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، وزنه ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید. با پاشنه به طرف زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید. در حالی که دست ها را به دو سمت خود می آورید تیغه های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید.

توصیه متخصص : وقتی به حالت اسکات پایین می روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید.

تمرین Y and Chest Lifts برای فرم دهی به باسن

با این تمرین  روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد. دستها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید. کف دست ها به طرف پایین باشند. دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y شکل ایجاد کنید. دوباره به طرف پایین بازگردید، سپس دستها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست ها به طرف بالا باشد، و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید. به همین شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را لیفت کنید.

دوست دارید شکمی صاف و تخت داشته باشید و با اعتمادبه نفس راه بروید؟