اگر برای بیدار ماندن و ادامه کار خود به کافئین پناه می برید باید بدانید تنها نیستید. میلیون ها نفر هر روز برای افزایش هوشیاری و بهبود تمرکز خود کافئین مصرف می کنند. قهوه حاوی صدها ترکیب زیست فعال است در واقع این بزرگ ترین منبع تامین آنتی اکسیدان برای بسیاری از افراد محسوب می شود، همچنین مطالعات نشان می دهد افراد علاقه مند به نوشیدن قهوه کمتر خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، اختلالات عصبی و بیماری های کبدی را تجربه می کنند. با این حال، ممکن است از خود بپرسید چه مقدار قهوه برای نوشیدن بی خطر است و آیا مصرف بیش از حد آن برای فرد خطر دارد.
به گزارش هلث لاین، این مقاله توضیح می دهد چه مقدار قهوه را می توانید با خیال راحت بنوشید.
چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟
کافئین، یک ماده فعال در قهوه متداول ترین ماده روانگردان در جهان است. محتوای کافئین قهوه بسیار متغیر از 50 تا بیش از 400 میلی گرم در هر فنجان برآورد می شود. یک فنجان کوچک حاوی قهوه خانگی 50 میلی گرم کافئین دارد در حالی که یک استارباکس حاوی 475 میلی لیتر یعنی بیش از 300 میلی گرم است. به عنوان یک قاعده کلی می توانید فرض کنید یک فنجان قهوه 240 میلی لیتری حاوی حدود 100 میلی گرم کافئین است. چندین منبع نشان می دهند نوشیدن 400 میلی گرم کافئین در روز معادل 4 فنجان یا 945 میلی لیتر قهوه برای بیشتر بزرگسالان سالم بی خطر است. با این حال، بسیاری از افراد بدون بروز هیچ مشکلی بسیار بیشتر از این مقدار می نوشند. به خاطر داشته باشید بسیاری از منابع دیگر کافئین از جمله چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات و داروهای خاص نیز وجود دارد.
بیشتر بخوانید: کاپ قاعدگی چیست ؟ / نحوه استفاده و مزایای آن
علائم کوتاه مدت مصرف بیش از حد قهوه
اگر در مدت زمان کوتاهی بیش از حد قهوه بنوشید احتمال می رود علائم روحی و جسمی را تجربه کنید، از جمله:
بی قراری
اضطراب
سرگیجه
ناراحتی معده
تحریک پذیری
بی خوابی
ضربان سریع قلب
لرزیدن
اگر بعد از نوشیدن قهوه چنین علائمی را تجربه کردید به احتمال زیاد به کافئین حساسیت دارید و باید مصرف کافئین را کاهش دهید یا به طور کامل آن را قطع کنید. اگرچه مرگ در اثر مصرف بیش از حد کافئین امکان پذیر است، اما این امر فقط به خاطر نوشیدن قهوه نیست در واقع شما باید بیش از 100 فنجان معادل 23.7 لیتر در یک روز بنوشید. با این حال، موارد نادری از مرگ افراد پس از مصرف مکمل های کافئین نیز وجود دارد.
افراد مقادیر مختلف کافئین را تحمل می کنند
کافئین از روش های مختلف روی افراد تاثیر می گذارد. ژن های زیادی کشف شده است که روی حساسیت افراد به این ماده محرک تاثیر می گذارد. این ژن ها روی آنزیم های تجزیه کننده کافئین در کبد و گیرنده های مغز تاثیر پذیرفته از کافئین تاثیر می گذارند. اثرات کافئین بر خواب نیز از نظر ژنتیکی تعیین می شود، برخی از افراد می توانند قهوه بنوشند و بلافاصله بخوابند در حالی که برخی دیگر در طول شب بیدار می مانند. بسته به ترکیب ژنتیکی خود ممکن است کافئین زیاد یا بسیار کمی را تحمل کنید، اما اغلب افراد جایی در حد وسط قرار می گیرند. تحمل اکتسابی شما نیز بسیار مهم است افرادی که هر روز قهوه می نوشند خیلی بیشتر از افرادی که به ندرت آن را می نوشند تحمل می کنند، همچنین مهم است درک کنیم شرایط پزشکی نیز می تواند بر حساسیت به کافئین تاثیر بگذارد. اگر دچار اضطراب، اختلال وحشت، آریتمی قلب، فشار خون بالا، دیابت یا سایر بیماری های پزشکی هستید کافئین کمتری را تحمل می کنید. اگر می خواهید در مورد آستانه تحمل خود بیشتر بدانید با پزشک خود صحبت کنید.
قهوه و طول عمر
در حالی که مصرف زیاد کافئین باعث عوارض جانبی سوء می شود قهوه با بسیاری از مزایای سلامتی حتی افزایش طول عمر مرتبط است. در یک مطالعه روی 402 هزار و 260 شرکت کننده از سن 50 تا 71 سال، افرادی که به صورت روزانه 4 تا 5 فنجان قهوه می نوشیدند کمترین خطر مرگ را در طول دوره مطالعه 12 تا 13 ساله داشتند. 2 بررسی دیگر از نتایج مشابه نیز پشتیبانی کردند. با این حال، تحقیقات متفاوت است یک مطالعه اخیر نشان می دهد نوشیدن 4 فنجان یا بیشتر در روز با افزایش نه کاهش خطر مرگ در افراد زیر 55 سال مرتبط است. توجه داشته باشید این و بیشتر مطالعات دیگر مشخص نمی کنند آیا “فنجان” به یک فنجان استاندارد 8 اونسی معادل240 میلی لیتر یا فقط یک ظرف عمومی اشاره می کند که افراد ممکن است مستقل از حجم برای نوشیدن قهوه استفاده کنند. با این وجود، تغییرات حجم بین فنجان های قهوه با اندازه های مختلف به طور معمول رایج نیست.
قهوه و خطر بیماری
همچنین قهوه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مرتبط است، از جمله:
دیابت نوع 2: هرچه افراد بیشتر قهوه بنوشند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش می یابد. یک مطالعه 7 درصد کاهش برای هر فنجان به صورت روزانه را نشان داد.
سیروز کبدی: نوشیدن روزانه 4 فنجان یا بیشتر قهوه بیشترین کاهش تا 84 درصد را در سیروز کبدی به وجود می آورد که نتیجه شدید برخی بیماری های کبدی است.
سرطان کبد: خطر ابتلا به سرطان کبد به ازای هر 2 فنجان به صورت روزانه 44 درصد کاهش می یابد.
بیماری آلزایمر:ر یک مطالعه 3 تا 5 فنجان در روز با 65 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.
بیماری پارکینسون: قهوه با کاهش خطر پارکینسون همراه است و بیشترین کاهش در 5 فنجان یا بیشتر در روز مشاهده شده است.
افسردگی: مطالعات نشان داده است 4 فنجان یا بیشتر قهوه در روز با 20 درصد کاهش خطر ابتلا به افسردگی و 53 درصد کاهش خطر خودکشی ارتباط دارد.
بنابراین، نوشیدن 4 تا 5 فنجان قهوه در روز مطلوب به نظر می رسد. از آنجا که همه این مطالعات ماهیتی مشاهده ای داشتند نمی توانند ثابت کنند قهوه باعث کاهش بیماری شده است یا فقط افرادی که علاقه مند به نوشیدن قهوه هستند کمتر به این بیماری ها مبتلا می شوند، با این حال این نتایج قابل توجه است.
در بیشتر موارد قهوه بدون کافئین باید همان اثرات مفید را داشته باشد، اما یک استثنا برای بیماری پارکینسون وجود دارد که به نظر می رسد در درجه نخست توسط کافئین تحت تاثیر قرار گرفته است.
کافئین در دوران بارداری
در زنان باردار کافئین می تواند از جفت عبور کرده و به جنین برسد. با این حال، جنین در سوخت و ساز کافئین مشکل دارد. برخی از مطالعات مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری را با افزایش خطر سقط جنین، تولد نوزاد مرده، زایمان زودرس و کاهش وزن هنگام تولد مرتبط دانسته اند. به طور کلی توصیه می شود زنان باردار میزان مصرف خود را به 100 تا 200 میلی گرم یعنی حدو یک تا 2 فنجان معادل 240 تا 475 میلی لیتر کافئین در روز محدود کنند. با این حال، بسیاری از متخصصان توصیه می کنند از مصرف قهوه در دوران بارداری خودداری کنید. اگر می خواهید به طور کامل ایمن باشید این یک انتخاب هوشمندانه است.
مصرف توصیه شده نوشیدن قهوه
شواهد نشان می دهد 4 تا 5 فنجان قهوه در روز مقدار بهینه ای است. این مقدار با کمترین خطر مرگ زودرس، همچنین خطر کمتری از بیماری های شایع متعددی مرتبط است که برخی از آنها صدها میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. البته این بدان معنا نیست که شما باید حتما قهوه بنوشید.
افرادی که نسبت به کافئین حساسیت دارند، شرایط پزشکی خاصی دارند یا این نوشیدنی را دوست ندارند به طور قطع باید از مصرف آن خودداری کنند. علاوه بر این، اگر دوست دارید از اضطراب و مشکلا خواب ناشی از نوشیدن قهوه کم کنید بهتر است میزان مصرف خود را کاهش دهید با به طور کامل قطع کنید. علاوه بر این، افزودن شکر یا سایر مواد ناسالم و پرکالری به آن به راحتی فواید قهوه را از بین می برد.
در پایان
برای افرادی که از نوشیدن قهوه لذت می برند شواهد بسیار کمی در مورد ضرر آن و شواهد زیادی درباره فواید آن وجود دارد. در حالی که نوشیدن 4 تا 5 فنجان در روز مطلوب به نظر می رسد، اما بسیاری از افراد بدون هیچ مشکلی تحمل نوشیدن بیش از این مقدار را نیز دارند. اگر دوست دارید زیاد قهوه بنوشید و عوارض جانبی آن را تجربه نمی کنید هیچ دلیلی برای نوشیدن آن وجود ندارد.
به نظر می رسد حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر باشد این تقریبا مقدار کافئین موجود در 4 فنجان قهوه دم کرده، 10 قوطی کولا یا دو نوشیدنی “انرژی زا” است. به خاطر داشته باشید مقدار واقعی کافئین در نوشیدنی ها به ویژه در میان نوشیدنی های انرژی زا بسیار متفاوت است. کافئین به صورت پودر یا مایع می تواند سطوح سمی کافئین را فراهم کند که سازمان غذا و داروی ایالات متحده در این زمینه هشدار داده است. فقط یک قاشق چای خوری کافئین پودر شده معادل حدود 28 فنجان قهوه است چنین مقادیر بالای کافئین می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی و به احتمال زیاد مرگ شود. اگرچه ممکن است استفاده از کافئین برای بزرگسالان گزینه بی خطری باشد، اما ایده خوبی برای کودکان نیست. نوجوانان و جوانان نیز باید در مورد مصرف بیش از حد کافئین و مخلوط کردن کافئین با الکل و سایر داروها احتیاط کنند.
زنانی باردار یا شیرده و زنانی که قصد بارداری دارند باید با پزشکان خود در مورد محدود کردن مصرف کافئین به کمتر از 200 میلی گرم در روز مشورت کنند. حتی در میان بزرگسالان نیز استفاده بیش از حد کافئین می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند و کافئین برای افرادی که حساسیت زیادی به اثرات آن دارند یا داروهای خاصی را مصرف می کنند، ممکن است انتخاب خوبی نباشد.