یافتن زمان مناسب برای چرت زدن مزایای بسیاری را به همراه دارد. چرت زدن ضمن افزایش عملکرد و هوشیاری روحیه شما را نیز بهبود می بخشد. نکته مهم در چرت زدن کوتاه نگه داشتن زمان آن است یعنی حدود 10 تا 20 دقیقه، بنابراین خیلی به چرخه خواب خود ادامه ندهید زیرا باعث می شود احساس کرختی و خستگی بیشتری نسبت به قبل داشته باشید.
چرت زدن در مقابل خواب
وقتی 10 تا 20 دقیقه می خوابید وارد مرحله اول و بعضا مرحله دوم خواب می شوید. به گزارش هلث لاین، این زمان برای سرحال کردن شما و بهره مندی از مزایای چرت زدن کافی است. در طول خواب واقعی بدن این فرصت را دارد که هر 5 مرحله از چرخه خواب را چند بار انجام دهد که برای بیشتر بزرگسالان سالم هر 90 تا 110 دقیقه تکرار می شود. هنگامی که به خواب عمیق تری می روید مغز کمتر به محرک های خارجی پاسخ می دهد، بیدار کردن را سخت تر می کند.
فواید چرت زدن سالم
فواید چرت زدن برای سلامتی از نظر علمی ثابت شده است. در اینجا نگاهی می اندازیم به اینکه چرت زدن چه مزایایی دارد.
عملکرد بهبود یافته
نتایج مطالعات مختلف نشان داده است چرت های روزانه از 10 تا 30 دقیقه باعث افزایش عملکرد و بهره وری بیشتر در کار می شود. چرت زدن بهبود یافته است:
سرعت روانی حرکتی
زمان پاسخ
هوشیاری
یادگیری پیشرفته
بر اساس مطالعات مختلف چرت زدن در طول روز می تواند مهارت های یادگیری را بهبود بخشد. چرت زدن نه تنها باعث بهبود تمرکز و حافظه می شود بلکه به شما در یادگیری و حفظ اطلاعات کمک می کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است توانایی یادگیری اطلاعات جدید بلافاصله پس از چرت افزایش می یابد. مزایای چرت زدن در یادگیری از همان اوایل شروع می شود. نتایج مطالعه ای در سال 2015 نشان داد چرت زدن باعث بهبود یادگیری کلمه در نوزادان می شود.
بیشتر بخوانید:در ماه مبارک رمضان چگونه دارو مصرف کنیم؟
فشار خون پایین
تحقیقات جدید نشان می دهد یک خواب نیمروزی می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. نتایج یک مطالعه ارائه شده در نشست علمی سالانه کالج قلب و عروق آمریکا 2019 نشان می دهد خواب نیمروزی به نظر می رسد به همان اندازه که سایر تغییرات در زندگی مانند کاهش مصرف نمک و الکل در کاهش سطح فشار خون موثر است. به علاوه، این مطالعه نشان داد به طور متوسط چرت زدن 5 میلی متر جیوه فشار خون را کاهش می دهد. این اثر با مصرف داروی فشار خون با دوز پایین قابل مقایسه است که به طور معمول فشار خون را 5 تا 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد. فقط کاهش فشار خون به اندازه 2 میلی متر جیوه می تواند خطر حمله قلبی را تا 10 درصد کاهش دهد.
روحیه بهتر
چرت زدن در طول روز روحیه شما را بهبود می بخشد. چرت کوتاه باعث افزایش سطح انرژی می شود و به شما کمک می کند رکود بعدازظهر را برطرف کنید، همچنین با افزایش مثبت اندیشی و تحمل بهتر ناامیدی مرتبط هستند. چرت کوتاه می تواند به شما کمک کند اگر شب گذشته خواب خوبی نداشتید کمتر احساس خستگی و تحریک پذیری کنید.
عوارض جانبی خواب روزانه
گرچه نشان داده شده است چرت زدن فواید بی شماری برای سلامتی به همراه دارد، اما اگر به موقع تنظیم نشود یا شرایط زمینه ای خاصی داشته باشید می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و حتی پیامدهای منفی برای سلامتی به همراه داشته باشد. چرت هایی که بیش از 20 دقیقه طول می کشند ضمن افزایش اینرسی خواب باعث می شود احساس کسلی و بی نظمی کنید. این حالت هنگامی رخ می دهد که از خواب عمیق بیدار شوید. اگر از قبلا کم خواب هستید علائم اینرسی خواب شدیدتر و طولانی تر می شوند. چرت زیاد یا خیلی دیر در روز روند خواب راحت را سخت می کند. این برای افراد مبتلا به بی خوابی که از قبل در خواب شبانه مشکل دارند حتی بدتر می شود. بر اساس یک متاآنالیز در سال 2015، چرت های طولانی تر در طول روز با خطر قابل توجهی بالاتر بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از آن همراه است. نتایج نشان داد چرت های روزانه بیش از 60 دقیقه در مقایسه با عدم چرت زدن با خطر بیشتری از بیماری قلبی همراه است و از همه دلایل می میرد. سن، سلامت کلی و عادات خواب نیز در این امر نقش دارند.
چرت چقدر باید طول بکشد؟
چرت زدن به مدت 10 تا 20 دقیقه در فرد احساس هوشیاری و سرزندگی بیشتری ایجاد می کند. بیش از این به ویژه بیش از 30 دقیقه به احتمال زیاد احساس سستی، کرختی و خستگی بیشتر از قبل از بستن چشم ها خواهید داشت. استثنا در این مورد این است اگر کم خواب هستید و توانایی این را دارید که به اندازه کافی چرت بزنید تا یک چرخه خواب کامل که حداقل 90 دقیقه است را انجام دهید.
بهترین زمان برای چرت زدن کی است؟
بهترین زمان چرت زدن به عوامل فردی مانند برنامه خواب و سن بستگی دارد. برای بیشتر افراد چرت زدن در اوایل بعدازظهر بهترین گزینه است. چرت زدن بعد از ساعت 3 بعدازظهر در خواب شبانه تداخل ایجاد می کند.
چرت بزرگسالان در مقابل بچه ها
نیاز کودکان و بزرگسالان برای خواب متفاوت است و این امر در طول زندگی همچنان تغییر می کند. تشخیص اینکه چقدر باید چرت بزنید بستگی به میزان خواب شما در شب و میزان واقعی آن دارد. در کودکان توصیه برای زمان چرت زدن با سن به شرح زیر متفاوت است:
0 تا 6 ماه: 2 یا 3 خواب روزانه هر کدام از 30 دقیقه تا 2 ساعت
6 تا 12 ماه: 2 بار چرت در روز از 20 دقیقه تا چند ساعت طول می کشد
1 تا 3 سال: یک چرت بعدازظهر به مدت 1 تا 3 ساعت
3 تا 5 سال: یک چرت بعدازظهر به مدت 1 یا 2 ساعت
5 تا 12 سال: اگر خواب 10 یا 11 ساعته توصیه شده در شب را داشته باشند نیازی به چرت نخواهد بود
یک فرد بزرگسال سالم نیازی به چرت زدن ندارد، اما می تواند از خواب 10 تا 20 دقیقه ای یا در صورت کمبود خواب 90 تا 120 بهره مند شود. برخی شواهد نشان می دهد افراد مسن از خوابیدن یک ساعت بعدازظهر بهره مند می شوند.
بیشتر بخوانید: قبل از تصمیم گیری های مهم زندگی چه خوراکی هایی بخوریم؟!
با خواب زیاد یا کم چه اتفاقی برای بدن می افتد؟
خواب زیاد یا کم تاثیرات منفی دارد و هر 2 گزینه شاخصی برای ارزیابی یک مسئله اساسی است. خواب زیاد با افزایش خطر ابتلا به تعدادی از شرایط مرتبط است، از جمله:
بیماری قلبی
چاقی
دیابت نوع 2
مرگ زودهنگام
خواب کم نیز تاثیرات منفی بر سلامتی می گذارد. کم خوابیدن باعث خواب آلودگی و تحریک پذیری در طول روز می شود و عملکرد شما را تحت تاثیر قرار می دهد. سایر اثرات کمبود خواب عبارتند از:
افزایش وزن
افزایش خطر دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا
میل جنسی کم
افزایش خطر تصادفات
اختلال حافظه
مشکل در تمرکز
در پایان
چرت زدن گزینه ای است که افراد کمی قادر به انجام آن هستند، اما اگر بتوانید در طول روز حتی فقط 10 دقیقه چشمان خود را ببندید می توانید از مزایای بیشمار آن برای سلامتی بهره مند شوید.
مترجم: الهه زارعی