کمبود خواب شبانه می تواند شما را روز بعد با اضطراب مواجه کند و با گذشت زمان کم خوابی می تواند حال و هوای صبحگاهی شما را به هم بزند. مطالعات نشان می دهند خواب منظم با کیفیت می تواند به بهبود انواع مسائل از سطح قند خون گرفته تا عملکرد ورزشی را کمک کند.
خواب خوب و کافی شبانه برای سلامتی گزینه بسیار مهمی محسوب می شود. در حقیقت، خواب کافی و با کیفیت به اندازه تغذیه سالم و ورزش اهمیت دارد. متاسفانه موارد زیادی می تواند با الگوهای طبیعی خواب تداخل ایجاد کند. در حال حاضر افراد در مقایسه با گذشته کمتر می خوابند، همچنین کیفیت خواب نیز کاهش یافته است. به گزارش هلث لاین، در ادامه برخی دلایل ممهم خواب خوب و کافی توضیح داده می شود.
خواب ضعیف با افزایش وزن بدن ارتباط دارد
خواب ضعیف روی افزایش وزن تاثیر بسزایی ایفا می کند. افراد دارای زمان کوتاه برای خواب نسبت به افرادی که به اندازه کافی می خوابند وزن بیشتری دارند. در واقع، خواب کوتاه مدت یکی از قوی ترین عوامل خطر برای چاقی محسوب می شود.
در یک مطالعه مروری گسترده، کودکان و بزرگسالان با مدت زمان خواب کوتاه به ترتیب 89 و 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی دارند. اعتقاد بر این است تاثیر خواب بر افزایش وزن توسط عوامل متعددی از جمله هورمون ها و انگیزه برای ورزش دستخوش تغییر می شود. در صورت تمایل برای کاهش وزن داشتن خواب با کیفیت بسیار مهم است.
خواب کافی مصرف کالری را کاهش می دهد
مطالعات نشان می دهند افراد کم خواب اشتهای بیشتری دارند در نتیجه کالری بیشتری مصرف می کنند. محرومیت از خواب کافی و با کیفیت نوسانات روزانه در هورمون های اشتها را مختل می کند و باعث تنظیم ضعیف اشتها می شود. این شامل سطوح بالاتری از گرلین، هورمون تحریک کننده اشتها و کاهش سطح لپتین، هورمون سرکوب کننده اشتها می شود.
خواب خوب تمرکز و بهره وری را افزایش می دهد
خواب برای جنبه های مختلف عملکرد مغز گزینه مهمی محسوب می شود. این عملکردها شامل شناخت، تمرکز و بهره وری است، همه اینها تحت تاثیر بی خوابی قرار می گیرند. مطالعه روی کارآموزان پزشکی مثال خوبی را ارائه می دهد.
کارآموزان با برنامه سنتی با ساعات کار بیش از 24 ساعت 36 درصد خطاهای پزشکی جدی تری نسبت به کارآموزان در برنامه ای که اجازه خواب بیشتر می داد، مرتکب شدند. مطالعه دیگری نیز نشان می دهد خواب کوتاه مدت می تواند بر جنبه های عملکرد مغز تا حدی مشابه مسمومیت با الکل تاثیر منفی بگذارد.
از سوی دیگر، نشان داده می شود خواب خوب مهارت های حل مسئله و عملکرد حافظه کودکان و بزرگسالان را افزایش می دهد. هنگام کم خوابی به احتمال زیاد نگه داشتن و به خاطر سپردن جزئیات مشکل می شود زیرا خواب نقش مهمی در یادگیری و حافظه ایفا می کند.
بدون خواب کافی تمرکز و دریافت اطلاعات جدید سخت است، همچنین مغز زمان کافی برای ذخیره صحیح خاطرات ندارد، بنابراین می توان بعدا آنها را جمع آوری کرد. خواب کافی و با کیفیت به مغز امکان آماده سازی برای کارهای بعدی را می دهد.
خواب خوب عملکرد ورزشی را به حداکثر می رساند
تحقیقات نشان می دهند خواب کافی باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. در تحقیقی روی بازیکنان بسکتبال نشان داده شد خواب طولانی مدت سرعت، دقت، زمان واکنش و بهزیستی روانی را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.
مدت زمان خواب کمتر نیز با عملکرد بد ورزش و محدودیت عملکردی در زنان مسن همراه است. مطالعه ای روی بیش از دو هزار و 800 زن نشان داد خواب ضعیف با کندتر راه رفتن، قدرت یادگیری پایین تر و دشواری بیشتر در انجام فعالیت های مستقل مرتبط است.
خواب ناکافی افراد را بیشتر در معرض بیماری های قلبی و سکته مغزی قرار می دهد
کیفیت و مدت زمان خواب می تواند تاثیر زیادی بر بسیاری از عوامل خطرساز سلامتی داشته باشد. اینها عواملی هستند که باعث تحریک بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی می شود. مروری بر 15 مطالعه نشان داد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند در مقایسه با افرادی که هفت تا هشت ساعت در شب می خوابند در معرض خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی قرار دارند.
بیشتر بخوانید:راه های از بین بردن لکه های روی دندان در خانه
خواب بر متابولیسم گلوکز و خطر دیابت نوع 2 تاثیر می گذارد
تحقیقات نشان می دهند محدودیت خواب ضمن تاثیر بر سطح قند خون حساسیت نسبت به انسولین را کاهش می دهد. در یک مطالعه روی مردان جوان سالم، محدود کردن زمان خواب به چهار ساعت در شب برای 6 شب متوالی باعث ایجاد علائم پیش دیابت شد.
البته این علائم پس از یک هفته افزایش طول مدت خواب برطرف شد. عادات بد خواب نیز با تاثیرات سوء بر قند خون در جمعیت عمومی ارتباط قوی دارد. افرادی که به طور مکرر کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند در معرض افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
خواب ضعیف با افسردگی ارتباط دارد
مسائل مربوط به سلامت روان مانند افسردگی با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب ارتباط قوی دارد. تخمین زده می شود 90 درصد از افراد مبتلا به افسردگی از کیفیت خواب شکایت دارند. خواب ضعیف حتی با افزایش خطر مرگ ناشی از خودکشی نیز همراه است.
افراد دارای اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب نیز میزان افسردگی بسیار بالاتری نسبت به افراد فاقد آن گزارش می دهند.
خواب عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد
تحقیقات نشان می دهند حتی یک فقدان کوچک خواب باعث ایجاد اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. یک مطالعه بزرگ دو هفته ای پیشرفت سرماخوردگی را پس از مصرف قطره بینی به افراد با ویروس سرماخوردگی تحت نظر داشت.
این تیم تحقیقاتی دریافت افرادی که کمتر از هفت ساعت می خوابند، تقریبا سه برابر بیشتر از کسانی که هشت ساعت یا بیشتر خوابیده اند دچار سرماخوردگی می شوند. اگر اغلب سرما می خورید، اطمینان از اینکه حداقل هشت ساعت در شب می خوابید گزینه بسیار مفیدی است، همچنین افزایش مصرف سیر می تواند در کاهش ابتلا به سرماخوردگی نیز موثر باشد.
خواب کافی در مبارزه با میکروب ها کمک می کند
برای کمک به دفع بیماری ها، سیستم ایمنی بدن باکتری ها و ویروس های مضر را شناسایی کرده و آنها را از بین می برد. کم خوابی مداوم نحوه عملکرد سلول های ایمنی را تغییر می دهد. آنها ممکن است به سرعت حمله نکنند، بنابراین باعث می شود بیشتر بیمار شوید.
استراحت خوب و کافی شبانه در حال حاضر می تواند در جلوگیری از این احساس خسته و فرسوده، همچنین کوتاه کردن دوران نقاهت و تلاش بدن در بهبودی کمک کند.
خواب ضعیف با افزایش التهاب مرتبط است
خواب می تواند تاثیر عمده ای بر التهاب بدن داشته باشد. در حقیقت، از دست دادن خواب کافی و خوب نشانگرهای نامطلوب التهاب و آسیب سلولی را فعال می کند. خواب ضعیف با التهاب طولانی مدت دستگاه گوارش در اختلالات شناخته شده به عنوان بیماری التهابی روده ارتباط قوی دارد.
نتایج یک مطالعه نشان می دهد افراد کم خواب با بیماری کرون دو برابر بیشتر از افرادی که خوب می خوابند با عود بیماری مواجه می شوند. محققان حتی ارزیابی خواب را برای پیش بینی پیامدهای افراد مبتلا به مشکلات التهابی طولانی مدت توصیه می کنند.
خواب کافی بر احساسات و تعاملات اجتماعی تاثیر می گذارد
از دست دادن خواب کافی و با کیفیت توانایی برقراری تعامل اجتماعی را کاهش می دهد. چندین مطالعه با استفاده از تست های تشخیص چهره احساسی این موضوع را مورد تایید قرار دادند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد افرادی که نخوابیده بودند توانایی تشخیص خشم و شادی در آنها کاهش یافته بود. محققان بر این باورند خواب ضعیف بر توانایی شما در تشخیص نشانه های مهم اجتماعی و پردازش اطلاعات احساسی تاثیر می گذارد.
خواب کافی روحیه را تقویت می کند
کار دیگری که مغز هنگام خواب انجام می دهد، پردازش احساسات است. ذهن برای تشخیص و واکنش درست نسبت به آنها نیاز به زمان دارد. هنگام داشتن خواب ناکافی بیشتر احساسات منفی تجربه می شود تا واکنش های مثبت.
علاوه بر این، کم خوابی مزمن می تواند شانس ابتلا به اختلال خلقی را افزایش دهد. نتایج یک مطالعه بزرگ نشان می دهد هنگام تجربه بی خوابی پنج برابر بیشتر در معرض افسردگی قرار دارید و شانس شما برای تجربه اضطراب یا حتی اختلال هراس را بیشتر می کند.
خواب کافی و با کیفیت در زدن دکمه تنظیم مجدد و ریکاوی بعد از یک روز بد به شما کمک می کند، چشم انداز زندگی را بهبود می بخشد و آمادگی بهتری برای رویارویی با چالش ها ایجاد می کند.
خواب کافی سلامت قلب را حفظ می کند
هنگام خواب با کاهش فشار خون قلب و عروق خونی کمی استراحت می کنند. هرچه خواب کمتری داشته باشید، فشار خون در طول یک چرخه 24 ساعته در سطح بالاتری باقی می ماند. فشار خون بالا می تواند منجر به بروز بیماری قلبی از جمله سکته مغزی شود.
بیشتر بخوانید:6 ترفند برای لاغری سریع شکم و باسن!
درمان بی خوابی های شبانه پاییز پر اضطراب
تغییر ساعت با فرا رسیدن فصل پاییز از نظر روحی و جسمی تاثیرات منفی بر بدن انسان می گذارد، اما شرایط ویژه همه گیری کرونا تاثیرات منفی این تغییر ساعت را دوچندان کرده است. دکتر تازباتیا، پزشک متخصص سلامت در این باره توضیح می دهد هنگام تغییر ساعت ها برای شروع فصل جدید در واقع با تنظیم ساعت داخلی بدن ریتم شبانه روزی خود را دور می زنیم.
وی می گوید: تغییر ریتم خواب شبانه روزی یا جریان آن هنگام خواب و بیداری، روندهای مختلفی را در بدن القا می کند که این تغییرات جدید می تواند برای بدن خطراتی داشته باشد که از جمله آن می توان به افزایش خطر بیماری های قلبی، سکته و حمله قلبی اشاره کرد.
جودی هو، دکترای بالینی، پزشکی قانونی و روانپزشک نیز اذعان می دارد داشتن ساعات کم نور و دوری از نور آفتاب به شدت بر روحیه فرد تاثیر می گذارد و باعث تجربه افسردگی و اندوه بیشتری در افراد می شود. وی می افزاید: برای کنار آمدن با این تغییرات باید در طول روز، از نور خورشید بیشتر بهره ببریم زیرا نور درمانی برای بهبود خلق و خوی و تنظیم خواب افراد معجزه می کند.
با کمبود استفاده از نور خورشید در طول روز، بدن ویتامین D کمتری نیز دریافت می کند که باید این کمبود از راه های دیگر جبران شود. وی می گوید: در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری ورزش منظم اهمیت پیدا می کند زیرا ترشح بیشتر اندورفین در این شرایط به تقویت روحیه کمک می کند. به علاوه باید برای ایجاد یک روال آرام بخش در شب و مقابله با بی خوابی ساعاتی قبل از خواب از دستگاه هایی مانند لپ تاپ، تلفن همراه و … استفاده نشود.
وی می افزاید: از آنجا که روزهای همه گیری کرونا برای بسیاری از افراد اضطراب زیادی ایجاد کرده است، بنابراین این عامل در کنار اختلالات چرخه خواب و نور دریافتی پایین شرایط را سخت تر کرده است. پس باید با راهکارهای ساده به جنگ این روزهای سخت برویم تا تاثیرات منفی آن را به حداقل برسانیم.
حفظ روابط اجتماعی روزمره با دوستان و خانواده با رعایت پروتکل های بهداشتی برای بهبود خلق و خوی افراد می تواند یکی از این راهکارها باشد زیرا حتی یک تعامل کوتاه مدت می تواند احساس مثبت و شادی برای شما به همراه داشته باشد.
در پایان
در کنار تغذیه و ورزش خواب خوب و با کیفیت یکی از ارکان مهم سلامتی محسوب می شود، بنابراین به سادگی با نادیده گرفتن خواب کافی و با کیفیت نمی توان به سطح سلامت مطلوب رسید.
نیازهای خواب در افراد متفاوت است، اما به طور متوسط خواب منظم و با کیفیت بیش از 9 ساعت در شب ممکن است بیشتر از فایده آن مضر باشد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که بیشتر می خوابند، تجمع کلسیم بیشتری در رگ های قلب و شریان های پای آنها انعطاف پذیر کمتری دارند. بهترین انتخاب خواب هفت تا هشت ساعت شبانه برای بهره مندی از حداکثر فواید آن برای سلامتی است.
مترجم: الهه زارعی