تابستان نزدیک است و باید خود را برای رفتن به ساحل و گذراندن تعطیلات آماده کنید. در این مقاله تلاش کرده‌ایم که شما را با نحوه داشتن یک شکم شش تکه آشنا کنیم. به گفته متخصصان، این ۱۰ تمرین به شما کمک می‌کنند در کمترین زمان ممکن به یک فرم ایده‌آل دست یابید.
۱. پلانک آرنج
در حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج‌تان را روی زمین بگذارید. سرتان را بالا بگیرید و به روبه‌رو زل بزنید. عضلات شکم را سفت کنید و مثل همیشه نفس بکشید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۲. کرانچ معکوس
به پشت دراز بکشید، به سقف نگاه کنید و پاهایتان را در زاویه ۹۰ درجه به شکل L خم کنید. حالا پاهای خود را بالا برده و به باسن‌تان قوس دهید تا ران‌هایتان رو به سقف قرار بگیرند. سپس پاها را پایین بیاورید اما نگذارید به زمین برسند؛ بهتر است در ۱ یا ۲ اینچی زمین بایستید. همانطور که در این حالت هستید، زانوی خود را به قفسه سینه بچسبانید و نفس‌تان را بیرون بدهید. سپس پاهایتان را دوباره به سطح زمین برسانید اما به زمین نچسبانید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
۳. حرکت کوهنوردی
در حالت شنا قرار بگیرید و زانوی راست خود را تا آرنج چپ بالا بیاورید؛ بعد پای چپ را روی زمین بگذارید. اما سرتان را رو به جلو بگیرید. حالا طوری شبیه‌سازی کنید که انگار در حال بالا رفتن از یک کوه هستید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و با نهایت سرعتی که می‌توانید به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۴. پالس آپ
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به هم جفت کنید. سپس آنها را رو به سقف بگیرید. دست‌هایتان را صاف روی زمین بگذارید و کف دست‌ها را به سمت پهلو قرار دهید تا بدن‌تان یک زاویه ۹۰ درجه درست کند. حالا انگشتان خود را بالا گرفته و هرقدر می‌توانید، پا و ران را به سمت بالا بکشید و پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۵. لیفت پا
روی زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را زیر باسن بگیرید. حالا پاها را بالا ببرید و رو به سقف بگیرید تا یک زاویه ۹۰ درجه درست کنید. مراقب باشید بیش از این خم نشوید، چون عضلات شکم شل خواهند شد. می‌توانید سرتان را روی زمین بگذارید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
۶. صلیب
به پشت دراز بکشید و دستان‌تان را زیر باسن‌تان بگذارید. این بار کف دست‌ها را رو به پایین قرار دهید. حالا پاهایتان را تا ۱۲ اینچ از زمین فاصله دهید و حرکت قیچی را شبیه‌سازی کنید. سرتان را از روی زمین بردارید و روی پاهایتان متمرکز شوید، اما چانه خود را به قفسه سینه نچسبانید. این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ مرتبه تکرار کنید.
۷. دوچرخه
روی زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را در پشت سر قرار دهید؛ سپس آنها را به آرامی بلند کنید تا از سطح زمین فاصله بگیرید. حالا به طور متناوب هر یک از زانوها را به قفسه سینه بچسبانید. در طول تمرین پاها و ران‌های خود را در هوا نگه دارید. برای اعمال فشار بیشتر می‌توانید زانو را به سمت آرنج دست مخالف ببرید. این حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
۸. کرانچ صلیب
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. یک دست خود را در پشت سر بگذارید و دست دیگر را رو بیرون باز کنید و به آرامی به چپ و راست حرکت کنید. حرکت کرانچ صلیب باید به آرامی و با بلند کردن سر و شانه انجام بگیرد. هر وقت بلند شدید، نفس بگیرید و هنگام خوابیدن نفس‌تان را بیرون دهید. تا پایان حرکت از زمین زدن سر و شانه خودداری کنید. این کار باعث می‌شود که عضلات شکم بیشتر درگیر شوند. این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ مرتبه تکرار کنید.
۹. پلانک از بغل
به پهلو دراز بکشید و به کمک آرنج بدن خود را بالا ببرید. باسن را از روی زمین بلند کنید و بدن‌تان را در راستای یک خط مستقیم نگه دارید. از دادن کش و قوس اضافی به بدن‌تان بپرهیزید. عضلات بازو و شکم را سفت کنید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۱۰. حرکت برف‌پاک‌کن
به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را صاف به سمت بیرون بگیرید، طوری‌که کف دست‌ها رو به پایین باشد. حالا پاهایتان را صاف به سمت بالا بگیرید و محکم به یکدیگر فشار دهید. سپس، آنها را به طور متناوب به سمت چپ و راست حرکت دهید. سعی کنید حرکت برف‌پاک‌کن ماشین را شبیه‌سازی کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
منبع: shape
عضلات شکم‌تان شش تکه نمی‌شود؟ این مربی مشهور دلیلش را به شما می‌گوید
دستور‌العمل ۱۰ نوشیدنی جادویی برای آب کردن چربی شکم