چه مقدار کالری در یک روز سوزانده ام؟

1- فرمول هریس- بندیکت چیست؟

فرمول هریس- بندیکت یا معادله هریس- بندیکت برای اولین بار در سال 1918 منتشر شد. این فرمول در سال 1984 و دوباره در سال 1990 برای بهبود دقت بازبینی شد. در فرم پایه خود، BMR خود را با میزان فعالیت روزانه خود افزایش می دهید تا تعداد کالری هایی که هر روز برای حفظ وزن خود نیاز دارید مصرف کنید. چطور این اعداد را دریافت می کنید؟

2- میزان سوخت و ساز پایه یا BMR

این،آهنگ سوخت‌وساز پایه بدن است که به اختصار (BMR) خوانده می‌شود. میزان انرژی مصرف شده در این حالت، فقط برای عملکرد اندام‌های حیاتی است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی و نیز انقباض ماهیچه‌ها. میزان سوخت‌وساز پایه شامل ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل انرژی روزانه فرد می‌شود. برای محاسبه BMR، از جنسیت، سن و وزن خود استفاده می کنید. فرمول اصلی برای محاسبه این عدد به شرح زیر است: با استفاده از کیلوگرم برای وزن، متر برای قد و سال برای سن.

(6.76 x سن) – (12.7 x قد) + (6.2 x وزن)+66 = BMR برای مردان

(4.7 x سن) – (4.7 x قد)+(4.35 x وزن)+655.1= BMR برای زنان

برای مثال، یک زن 40 ساله، با 68 کیلو وزن و 170 سانتیمتر قد، برطبق این محاسبه دارای BMR معادل 780.89 خواهد بود.یک مرد 40 ساله،با 81 کیلوگرم وزن ، 182 سانتیمتر قد، دارای BMR معادل 2610 خواهد بود.

3- سطح فعالیت

از آنجا، شما باید سطح فعالیت خود را پیدا کنید. شماره سطح فعالیت به صورت زیر تعریف می شود:

– 1.2: آرام (اندک و بدون ورزش)

– 1.375: فعالیت کم (ورزش ملایم 1 تا 3 روز در هفته)

– 1.55: فعالیت متوسط (ورزش به طورمتوسط 3-5 روز در هفته)

– 1.725: بسیار فعال (تمرین سخت 6-7 روز در هفته)

– 1.9: فعالیت بسیار زیاد (تمرین بسیار سخت / آموزش یا کار فیزیکی)

به عنوان مثال، بگذارید بگوییم یک زن، کارمند اداره پست است وباید تمام روز، پیاده به مسیر های مختلف برود. سطح فعالیت او با 1.9 (فعالیت بسیار زیاد) تنظیم خواهد بود. حالا یک مرد را درنظر بگیرید که روزانه پشت یک میز کار می ماند و چندین بار در هفته به ورزش می پردازد. سطح فعالیت او با 1.55 تنظیم خواهد شد؛ یعنی فعالیت متوسط.

 

4- معادله کامل

هر چیزی را سرجای خود بگذارید،معادله هریس – بندیکت با همه چیز به هم مرتبط است:

بی.ام.آر ضربدر سطح فعالیت برابر است با مقدار کالری برای حفظ وزن. زن 68 کیلوگرمی که “فعالیت فوق العاده ای دارد”: با بی.ام.آر1429.7 و سطح فعالیت1.9 نیاز به 2716 کالری روزانه برای ثابت نگه داشتن وزن خود دارد. ومرد 81 کیلوگرمی که “نسبتا فعال است”با بی.ام.آر1829.8 و سطح فعالیت 1.55 به طور روزانه نیاز به 2836 کالری برای ثابت نگه داشتن وزن خود دارد.

5- چه میزان کالری در طول فعالیت های روزانه خود می سوزانید؟

همانطور که در نمونه های فوق مشاهده کردید، سطح فعالیت شما، با نتایج شما ارتباط زیادی دارد. و ممکن است فکر کنید که برای سوزاندن کالری مورد نیاز خود در طی روز، پس باید فعالیت سختی داشته باشید. این درست است، اما شما همچنین می توانید تعداد زیادی کالری را در حالی که در حال انجام وظایف روزمره خود هستید، نیز بسوزانید. با توجه به وزن خود میتوانید میزان کالری که باید بسوزانید را محاسبه کنید. در اینجا مقدار کالری را نشان می دهد که یک فرد 70 کیلوگرمی، در حالی که وظایف زیر را به مدت 30 دقیقه انجام می دهد، میسوزاند.

تمیز کردن زهکشی 186کالری – کار با کامپیوتر 51 کالری- آشپزی 93 کالری- باغبانی167 کالری-

خرید مواد غذایی (با سبد خرید) 130کالری – کار اداری ملایم 56 کالری- چمن زدن 167کالری –

بازی با بچه ها 149 کالری- خواندن 42 کالری – نشستن در جلسات 60 کالری – خوابیدن 23 کالری –

 ایستادن در صف47 کالری- راه رفتن (9 کیلومتر دریک ساعت) 149کالری- شستشوی ماشین 167 کالری- و تماشای تلویزیون 28 کالری.

6- آیا مردان و زنان به طور متفاوتی کالری ها را می سوزانند؟

پاسخ به این سوال که آیا مردان و زنان کالریها را متفاوت میسوزانند، “بله” است. برای محاسبه میزان متابولیسم پایه فردی، باید سه عامل را در نظر بگیرید: سن، جنس و (وزن / ترکیب بدن).

7- جنسیت چگونه با این معادله، تناسب بسته می شود؟

مردان معمولا چربی کمتری نسبت به زنان دارند. این بدان معنی است که آنها اغلب توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند؛ حتی نسبت به زنانی که هم سن وهم وزن با آنها می باشند. عضله بیشتر به این معنی است که کالری بیشتری نیز در هنگام استراحت سوزانده می شود. بنابراین، به طور کلی میتوان گفت که مردان عموما کالری بیشتری نسبت به زنان می سوزانند.

8- سوختن کالری و کاهش وزن

دانستن نیاز کالری روزانه شما برای ثابت نگه داشتن وزن نیز، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. شما باید 3500 کالری بسوزانید تا 453 گرم از دست بدهید. بنابراین، اگر نیاز کالری روزانه شما برای حفظ وزن شما 2500 کالری باشد، باید کمتر بخورید یا بیشتر ورزش کنید. مقدار آن، بستگی به وزنی دارد که می خواهید از دست بدهید و این که چقدر سریع می خواهید آن را از دست بدهید. کارشناسان توصیه می کنند که تنها یک یا دوپوند در هفته (900-453 گرم) کاهش وزن برای ثابت نگه داشتن وزن مناسب است. برای کاهش کالری ها به میزان 3500 تا 7000 در هفته، شما نیاز به دریافت روزانه 500 تا 1000 کالری کمتر دارید. شما می توانید این را از طریق رژیم غذایی، ورزش، و یا ترکیبی از هر دو انجام دهید.

9- نکاتی درباره کاهش وزن

از دست دادن وزن همیشه به همان اندازه ساده نیست که اعداد را به یک ماشین حساب اضافه کنید. بهترین شانس شما این است که مناسب غذا بخورید، بیشتر روزهای هفته تمرین کنید و برای مدت طولانی این روش را نگه دارید. همچنین تلاش کنید:

– یک دفتر یادداشت روزانه غذایی برای مشاهده آنچه که شما در یک روز می خورید و برای  شناسایی مشکلات در رژیم غذایی خود تهیه کنید.

– عدم استفاده غذاهای فرآوری شده با کالری بالا و کم کیفیت از نظر مواد غذایی مانند آبنبات، کوکی ها، چیپس و غیره.

– انتخاب گزینه های کم کالری برای غذاهای پرکالری مورد علاقه خود، مانند شیر کم چرب به جای شیرکامل، پاپ کورن سرخ نشده به جای چیپس، پیتزا پوسته نازک به جای مخلوط ضخیم، اندازه قسمت و سهم غذای خود را کاهش دهید، درنتیجه، شما واقعا فقط یک بخش از هر نوع مواد غذایی را در بشقاب خود می خورید.

– خواندن برچسب ها برای اینکه بدانید، میزان حقیقی کلیه موادی که در غذای مصرفی شما وجود دارد، به چه میزان است.

– قرار دادن غذا درون یک بشقاب، به جای اینکه مستقیما از درون ظرف پخت غذا بخورید.

– ایجاد تغییرات کوچک و پایدار به جای علاقه به پایان دادن هرچه سریعتر رژیم غذایی.

برگردان: سیما آزادفلاح

هرگونه کپی برداری و استفاده از این مطلب با ذکر نام و منبع الو دکتر مجاز می باشد

جدول/با هر ورزشی چقدر می توان کالری سوزاند؟