کلم بروکلی سرشار از انواع ویتامین ها و مواد مغذی مفید برای بدن است. اما شاید بیشتر ما تنها با کلم بروکلی آشنا باشیم و از خواص و فواید جوانه کلم بروکلی اطلاعی نداشته باشیم. جوانه کلم بروکلی ممکن است مقدار زیادی از ویتامین ها نظیر ویتامین K و ویتامین C موجود در بروکلی رسیده را نداشته باشند اما سولفورافان بیشتری نسبت به کلم بروکلی دارند. سولفورافان یک ماده ضد سرطان، ضد میکروبو … است. در این مطلب شما را با تمامی خواص جوانه بروکلی آشنا می کنیم.
سولفورافان چیست؟
سولفورافان که SFN هم نامیده می شود، ماده ای است که در سبزیجات چلیپایی به ویژه در جوانه های کلم بروکلی یافت می شود. طبق مطالعات صورت گرفته، این ماده ضد سرطان، ضد میکروب، ضد التهاب و نوروپروتکتیو (neuroprotective) بوده و حتی می تواند یک عامل حفاظتی در برابر پیری و دیابت باشد. اما نکته مهم این است که ما برای دستیابی به این ماده فیتوشیمیایی مهم، نیاز به مکمل های آنچنانی نداریم. همین که چند سبزی مفید مانند بروکلی بخوریم کافی است.
به طور خلاصه، سولفورافان، یک ماده ضد سرطان قوی و یک ترکیب آنتی باکتریال است که در سبزیجات چلیپایی و جوانه ها یافت می شود. به عبارت جامع تر، سولفورافان، زمانی ایجاد می شود که آنزیم میروزین یا همان مروزیناز (myrosinase)، گلوکوزینولات گلوکورافانین (glucosinolate glucoraphanin) را به سولفورافان تبدیل می کند. از آنجایی که میروزین و گلوکورافانین در بخش های مختلف گیاه یافت می شوند، این تغییر و تبدیل زمانی اتفاق می افتد که گیاه آسیب دیده (با ریز کردن، خرد کردن، مخلوط کردن و …) و این دو ماده با هم ترکیب و واکنش نشان می دهند. جوانه های جوان کلم بروکلی و گل کلم، منبع خوبی برای گلوکورافانین هستند.
سولفارافان، یک ایزوتیوسیانات (isothiocyanates) است. این ماده در بدن، تولید آنزیم های مهمی که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند را تحریک می نماید. از آنجایی که التهاب و رادیکال های آزاد سبب بروز انواع سرطان ها می شوند، به نظر می رسد این ماده می تواند با مسدود کردن آنزیم های فعال کننده سرطان در بدن، یک نقش حفاظتی دو گانه داشته باشد.
بنابراین سولفورافان می تواند:
• به حفاظت از بدن در برابر انواع مختلف سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات، سینه، پوست، ریه، معده و … کمک کند.
• در کاهش بیماری های نورودژنراتیو (neurodegenerative)، بیماری های چشمی، مشکلات تنفسی، بیماری های قلبی و دیگر مسائلی که به خاطر وجود رادیکال های آزاد در بدن بروز پیدا می کنند، نقش داشته باشد.
• از سیستم گوارشی و مغز محافظت نماید.
سولفورافان در چه مواد غذایی وجود دارد؟
SFN در سبزیجات چلیپایی نظیر کلم بروکلی، گل کلم، کلم فندقی کلم پیچ، برگ کولارد، کلم کالی، بوک چوی (bok choy)، کلم قمری (kohlrabi)، شلغم، شابانک (arugula)، آب تره (watercress)، تربچه و برگ خردل یافت می شود. جوانه های بروکلی دارای بالاترین غلظت سولفورافان می باشند.
خواص جوانه کلم بروکلی
سلامت قلب
می دانیم که سولفورافان، خود، یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند تولید آنتی اکسیدان های بدن را نیز افزایش دهد. به همین دلیل، بسیار ضد التهاب است و می تواند گونه های فعال اکسیژن را از طریق افزایش سطح اکسیژن، کاهش دهد. هر دوی این مکانیسم ها برای قلب مفید است.
اما سولفورافان، به دو روش دیگر نیز برای قلب مفید می باشد. این ماده می تواند سولفید هیدروژن (H2S) را آزاد کند. سولفید هیدروژن در زمان لازم، گوگرد را آزاد کرده و به همین دلیل اثر محافظتی بر قلب دارد.
مطالعات نشان داده اند که سولفورافان همچنین می تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و کاهش تری گلیسرید خون کمک کند.
در آخر، سولفورافان در حیوانات می تواند سطح کلسترول کل، LDL-C و CRPو LDH را کاهش دهد.
مبارزه با سرطان با جوانه کلم بروکلی
می دانیم که سبزیجات براسیکا (Brassica)، یک عامل ضد سرطانی هستند. در واقع، خوردن تنها ۳ تا ۵ وعده از این سبزیجات، می تواند خطر ابتلا به سرطان را حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهد. این کاهش چشمگیر در خطر ابتلا به سرطان، می تواند دلیل خوبی برای خوردن روزانه این سبزیجات باشد. از سوی دیگر، سولفورافان می تواند:
• سلول های سرطانی را هدف قرار دهد و سلول های سالم را محافظت نماید.
• سلول های سرطان پستان، سلول های سرطانی دهانه رحم، سلول های سرطانی کبد، سلول های سرطانی پروستات، و سلول های سرطانی روده بزرگ را در شرایط بالینی از بین ببرد.
• مانع رشد سلول های سرطانی شود؛ در حالی که رشد سلول های سالم را تحریک می کند.
• در موش ها، گسترش سرطان مثانه و سرطان پوست را مهار کند.
• اثربخشی داروهای ضد سرطانی را افزایش دهد؛ به این معنی که بیمار می تواند از دوزهای کمتر این داروها استفاده نماید.
وقتی که جوانه ها در روز پنجم تا ششم از عمر خود قرار دارند، بیشترین میزان سولفورافان رو در هر گرم از جوانه در خود جای می دهند و این میزان، صد برابر مقدار سولفورافانی است که در گیاه بالغ، یافت می شود. جوانه بروکلی همچنین دارای اثرات مفیدی بر روی سرطان سینه است.
جوانه بروکلی رو می توان به صورت خام خورد. همچنین می توان به ساندویچ، سالاد، دورچین غذاها و یا حتی به اسموتی ها، اضافه کرده و مصرف نمود. حتی بهتر است که از جوانه بروکلی در کنار خود بروکلی استفاده کنیم تا اثرات ضد سرطانی اون رو دو برابر کنیم.
سم زدایی و پاکسازی بدن
سولفورافان، سم زدایی و پاکسازی بدن را به روش های مختلف افزایش می دهد. این ماده، به عنوان یک آنتی اکسیدانِ غیرمستقیم عمل کرده و ظرفیت آنتی اکسیدانی سلول ها را افزایش می دهد.
سولفورافان، مسیرهای Nrf2 و ARE را نیز فعال می کند. این امر، منجر به افزایش گلوتاتیون سلولی در بدن می شود. از آنجایی که گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان اصلی است، در نتیجه مزایای زیادی برای بدن دارد.
درمان اوتیسم
مطالعات محققان دانشگاه جان هاپکینز آمریکا نشان می دهد که ترکیبات موجود درجوانه کلم بروکلی از گسترش بیماری اوتیسم جلوگیری می کند و علایم آن را کاهش می دهد.
در این تحقیقات 40 داوطلب مبتلا به اوتیسم 13 تا 27 ساله مورد بررسی دقیق قرار گرفته اند و نتایج نشان می دهد که ترکیبات موجود در جوانه کلم بروکلی علایم بیماری را به شدت کاهش داده و پیشرفت ارتباطات کلامی و اجتماعی در این افراد کاملا قابل توجه بوده است.
محققان بر این باورند که نمی توان فقط از داروهای گیاهی برای درمان استفاده کرد ولی این گیاهان همراه با داروهای شیمیایی موثر هستند.
بهبود و تقویت مغز
برخی از مواد غذایی از مغز شما در برابر مشکلات دراز مدت و مشکلاتی که به آهستگی رشد می کنند، محافظت می کند. مواد غذایی همانند جوانه بروکلی ممکن است به کاهش برخی مشکلات نظیر ضربه روانی ( تروما ) کمک کند.
سولفورافان به عنوان نوتروپیک (nootropic) یا همان داروی تقویت کننده هوش در نظر گرفته می شود. زیرا توانایی عبور از موانع خونی مغز را دارد.
پس از تست این ماده روی موش ها، بر روی انسان ها هم مورد بررسی قرار گرفته و مشاهده شده است که این ماده می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. برخی پژوهش ها نشان داده اند که سولفورافان می تواند سبب رشد نوریت ها (neurite) شود. این به آن معنی است که سولفورافان می تواند به ترمیم آسیب های نورونی که در اثر پیری یا صدمه ایجاد می شوند، کمک کند. محققان دیگری نیز دریافته اند که سولفورافان رفتارهای اوتیسمی را به اندازه ۳۴% بهبود می بخشد. این محققان، در تعاملات اجتماعی و ارتباطات کلامی بیماران مبتلا به اختلال طیف اوتیسم (autism spectrum disorder) نیز یک روند بهبودی را گزارش کردند.
کند کردن روند پیری
سولفورافان، پروتئین های شوک حرارتی به ویژه HSP27 را فعال می کند. این پروتئین ها می توانند به کند کردن روند پیری و بهبود عملکرد مغز کمک کنند. سونا نیز شوک حرارتی را فعال می کند، اما خوردن کلم بروکلی یک راه عالی برای افزایش مقدار این پروتئین ها بدون گرماست.
نتایج پژوهشی حاکی از تأثیر محافظتی SFN روی آسیب های سلولی ناشی از نور UV است. همین امر می تواند دلیلی باشد برای افزایش مصرف بروکلی در تابستان، که هم بتوان از ویتامین D نور خورشید بهره برد و هم از پیامدهای آسیب زای فرابنفش در امان ماند.
کاهش وزن با جوانه کلم بروکلی
مطالعه جدید محققان دانشگاه کانازاوا ژاپن نشان داد موش های تغذیه شده با رژیم غذایی پرچرب که به آن مکمل سولفورافان، ماده شیمیایی یافت شده در جوانه کلم بروکلی، افزوده شده بود دچار اضافه وزن نشدند.
این یافته ها می تواند شیوه ای جدید برای درمان کاهش وزن باشد.
محققان پی بردند موش های تغذیه شده با سولفورافان همراه با رژیم غذایی پرچرب در مقایسه با موش های دارای رژیم غذایی مشابه بدون افزودن مکمل سولفورافان، ۱۵ درصد کمتر دچار اضافه وزن و ۲۰ درصد کمتر دارای چربی دور شکم و کمر شدند و دارای میزان گلوکز خون کمتری هم بودند.
تحقیق نشان داد سولفورافان منجر به صرف انرژی بیشتر و چربی سوزی بیشتری می شود درحالیکه به توازن میزان باکتری های خوب در روده هم کمک می کند.
سولفورافان ترکیبی است که عمدتاً در گیاهانی نظیر جوانه کلم بروکلی، جوانه کلم بروکسل و کلم پیچ یافت می شود.
مطالعه نشان داد این ترکیب علاوه بر کاهش وزن به کاهش التهاب کبد و مقاومت انسولین هم کمک می کند.
جوانه کلم بروکلی، گیاه ۳ تا ۴ روزه کلم بروکلی است که شبیه جوانه یونجه است اما طعمی شبیه به تربچه دارد.
کاهش التهاب
همانطور که انتظار می رود، سولفورافان به دلیل افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی بدن، التهاب و درد را کاهش می دهد. اما مطالعات نشان می دهند که سولفورافان هنگامی که با زردچوبه یا کورکومین ترکیب می شود، می تواند تأثیرات ویژه ای بر کاهش درد و التهاب داشته باشد.
بهبود عملکرد تنفسی با جوانه کلم بروکلی
همان قدرت سم زدایی ممکن است یکی از دلایلی باشد که سولفورافان برای سلامت تنفس مفید است. مطالعات انسانی و آزمایشگاهی کشف کرده اند که جوانه های بروکلی ، سموم محیطی که به علت آلرژی ، آسم و سایر بیماری های تنفسی به وجود آمده اند را از بین می برد.
معکوس کردن توقف رشد موها
دی هیدروتستوسترون ها یا همان DHT (Dihydrotestosterone)، رشد موها را متوقف کرده و منجر به طاسی آندروژنیک (androgenic baldness) می شود. SFN تولید آنزیمی که سبب شکستن DHT می شود را افزایش می دهد. در برخی مطالعات، نتایج حاکی از آن است که SFN، مقدار DHT را در خون کاهش داده و توقف رشد موها را معکوس می نماید.
تقویت استخوان ها با جوانه کلم بروکلی
گزارش های اولیه نشان می دهد که سولفورافان ممکن است محافظ قوی در برابر پوکی استخوان باشد. در آزمایشگاه، به نظر می رسد، سولفورافان موجود در جوانه های کلم بروکلی روند مولکولی و التهاب مربوط به تشکیل استئوبلاست ( دسته ای از سلولهای استخوانی ) که یکی از علل اصلی پوکی استخوان است، متوقف شود.
اپی ژنتیک ها در اینجا نیز نقش خود را ایفا می کنند. مطالعه ای که بر روی موشها انجام شده است، نشان می دهد که سولفورافان بر لایه اپی ژنتیک تاثیر می گذارذ تا مکانیزمی که باعث ایجاد پوکی استخوان می گردد را خنثی کند.
ارزش غذایی جوانه کلم بروکلی
۴ اونس جوانه بروکلی تازه ( حدود ۸۴ گرم ) تقریباً حاوی :
۳۵ کالری
۵ گرم کربوهیدرات
۲ گرم پروتئین
۰٫۵ گرم چربی
۴ گرم فیبر
۵۴ میلی گرم ویتامین C
۹۰ میلی گرم ویتامین A
۷۸ میلی گرم کلسیم
۷۲۰ میکروگرم آهن
و فراموش نکنید، یکی از مهم ترین ویژگی های جوانه کلم بروکلی این واقعیت است که آنها ۱۰ تا ۱۰۰ برابر سولفورافان بیشتری نسبت به بروکلی بالغ را دارا هستند.
عوارض احتمالی جوانه کلم بروکلی
عوارض جانبی در رابطه با خوردن جوانه بروکلی به ندرت وجود دارد. تعدادی از کسانی که به طور مرتب جوانه بروکلی می خورند، گاهی اوقات ناراحتی خفیف گوارشی را گزارش کرده اند.
غذاهای حاوی سولفورافان مثل جوانه کلم بروکلی ممکن است با برخی داروهای آرام بخش عضله یا داروهای تسکین درد سازگاری نداشته باشد . پس اگر مطمئن نیستید که داروهای شما هنگام مصرف جوانه بروکلی چه اثری از خود نشان می دهند ، با دکتر خود آنها را بررسی کنید.
تاثیر جوانه کلم بروکلی در کاهش وزن