باسن برجسته از جمله زیبایی برای زنان به شمار می رود، بخصوص در لباس های شب و مجلسی. به همین دلیل بسیاری از بانوان به دنبال راه هایی برای برجسته کردن باسن خود هستند و به همین منظور به دنبال ورزشهایی سخت و طاقت فرسا و کار با دستگاههای ورزشی می روند که خود عوارضی را در پی دارد. اما با چند حرکت ورزشی ساده باسن شما برجسته می شود. در این مقاله با ورزش هایی ساده برای برجسته کردن باسن آشنا شوید.
حرکت High Knees With Arms Overhead برای بزرگ کردن باسن
صاف بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. دست ها را به بالای سر بکشید، عضلات دو سر بازویی را به گوش ها نزدیک نگه دارید. هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم برای بالا آوردن یک زانو و پایین بردن دیگری به صورت همزمان استفاده کنید درست مانند زمانی که درجا می زنید. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید، ران با زمین موازی شود و سعی کنید به عقب خم نشوید. روی توپ های پا بایستید و با تمام سرعتی که می توانید پاها را بالا و پایین ببرید.
حرکت Sideways Bear Crawl برای بزرگ کردن باسن
حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و دست ها را درست زیر شانه ها نگه دارید، زانو ها هم زیر ران ها باشند و به حالت 90 درجه خم شوند. انگشت های پا را روی زمین بگذارید و زانوها را چند سانت با فاصله از زمین روی هوا شناور کنید. با دستها فشار بیاورید تا شانه ها را از گوش ها دور نگه دارید. هسته بدن را منقبض نگه دارید، پا و دست راست را 5 گام به سمت راست حرکت دهید و سپس همین کار را با سمت چپ کنید.
حرکت Single-Leg Pistol Squat (Right Leg) برای بزرگ کردن باسن
برای شروع جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. وزن را به پای راست منتقل کنید و پای چپ را در مقابل خود بکشید. هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید. باسن را به عقب بفرستید و تا سطح صندلی پایین بیایید. باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای راست دوباره بالا برگردید. اگر می خواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله 8 سانتی از زمین پایین بیاورید.
حرکت Single-Leg Pistol Squat (Left Leg) برای بزرگ کردن باسن
برای شروع جلوی یک صندلی بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. وزن را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را در مقابل خود بکشید. هسته بدن را فعال نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید. باسن را به عقب بفرستید و تا سطح صندلی پایین بیایید. باسن کمی صندلی را لمس کند و سپس با فشار به پاشنه پای چپ دوباره بالا برگردید. اگر می خواهید این حرکت را سخت و چالشی کنید، صندلی را کنار بگذارید و باسن را تا فاصله 8 سانتی از زمین پایین بیاورید.
حرکت Shoulder Tap برای بزرگ کردن باسن
برای شروع در حالت شنا قرار بگیرید، مچ دست ها زیر شانه ها باشد، پاها نیز کمی بیشتر از عرض ران ها باز باشد. برای حفظ ثبات هسته بدن و باسن را درگیر کنید. با دست چپ به شانه راست بزنید و سپس دوباره دست چپ را روی زمین باز گردانید. در برابر وسوسه چرخیدن ران ها و یا پایین رفتن بدن مقاومت کنید، ثابت روی زمین نگهشان دارید. حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید و به همین شکل ادامه دهید.
حرکت Side Lunge (Right Side) برای بزرگ کردن باسن
بایستید و پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید. در حالی که ران ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده اید با پای راست یک گام بلند به سمت راست بردارید. زانوی راست را خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می روید و قفسه سینه را بالا نگه می دارید، وزن بدن را کامل به سمت راست منتقل کنید. با فشار آوردن به پای راست به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید.
حرکت Side Lunge (Left Side) برای بزرگ کردن باسن
بایستید و پاها را کمی از عرض ران ها بازتر کنید. در حالی که ران ها را برای عقب فرستادن باسن خم کرده اید با پای چپ یک گام بلند به سمت چپ بردارید. زانوی چپ را خم کنید و پای راست را صاف نگه دارید. در حالی که به سمت عقب اسکوات می روید و قفسه سینه را بالا نگه می دارید، وزن بدن را کامل به سمت چپ منتقل کنید. با فشار آوردن به پای چپ به حالت ابتدایی و ایستاده باز گردید. سپس تکرار کنید.
حرکت Hip Bridge برای تقویت عضلات باسن
رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید. پاها باید حدود 10 سانت با باسن فاصله داشته باشند. به پاشنه پاها فشار بیاورید تا باسن از روی زمین بلند شود و مستقیم بالا بیاید. عضلات باسن را درگیر کنید و هسته بدن را منقبض کنید. به آرامی پایین بیایید.
حرکت Squat Thrust برای بزرگ کردن باسن
به حالت ایستاده حرکت را شروع کنید، سپس همانجایی که هستید بنشینید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت پلنک دربیایید ( شانه ها بالا مچ دست و هسته بدن درگیر ). با یک جهش دیگر پاها را به کنار دست ها بازگردانید و صاف بایستید. به تکرار حرکت ادامه دهید.
حرکت Line Jump برای بزرگ کردن باسن
یک خط مجازی را پایین روی زمین فرض کنید. پاها را کنار یگدیگر نگه دارید با تمام سرعتی که می توانید از این سمت به آن سمت خط فرضی بپرید. با هر پرش به آرامی روی پاها فرود بیایید.
حرکت Split Squat (Right Leg) برای بزرگ کردن باسن
در حالی که پاهایتان 60 سانت از صندلی فاصله دارد پشت به آن بایستید. پای چپ را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی استراحت دهید. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید و کمرتان را صاف نگه داشته اید، زانوی راست را برای پایین آوردن بدن خم کنید این کار را تا زمانی که ران سمت راست با زمین موازی شود و ساق پای راست نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید. به پاشنه پای راست فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید.
حرکت Split Squat (Left Leg) برای بزرگ کردن باسن
در حالی که پاهایتان 60 سانت از صندلی فاصله دارد پشت به آن بایستید. پای راست را به عقب برسانید و انگشتانش را روی لبه صندلی استراحت دهید. در حالی که هسته بدن را درگیر کرده اید و کمرتان را صاف نگه داشته اید، زانوی چپ را برای پایین آوردن بدن خم کنید این کار را تا زمانی که ران سمت چپ با زمین موازی شود و ساق پای چپ نیز با کمر خطی موازی تشکیل دهد ادامه دهید. به پاشنه پای چپ فشار بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید تا دوباره به بالا و نقطه شروع باز گردید.