به گزارش الودکتر: هضم شدن غذا به سلامت بودن وضعیت گوارش بدنمان کمک بسیاری می کند که در ادامه شما را باغذاهایی که به راحتی هضم می شوند آشنا می کنیم.
هضم به آسانی، یعنی چه؟
هضم غذا از دهان و بلعیدن آن آغاز می‌شود و با عبور مواد غذایی از سیستم گوارش یا همان جهازهاضمه‌ی خودمان (معده، روده‌ی کوچک و روده‌ی بزرگ) کامل می‌شود.
آنزیم‌ها و اسیدهایی که بدن در دستگاه گوارش ترشح می‌کند، غذا را هضم می‌کند. سپس مواد مغذی برای استفاده‌ی تمام اعضای بدن وارد جریان خون و در سرتاسر بدن توزیع می‌شوند.
هنگامی که صحبت از غذاهای دیرهضم مانند فیبر یا چربی می‌شود، منظور ماده‌ی خوراکی‌ای نیست که دستگاه گوارش قادر به هضم آن نباشد. سیستم گوارش قادر به هضم انواع مواد غذایی است اما چون این فرایند در خوراکی‌های دیرهضم بیش‌ازحد معمول طول می‌کشد، بدن دچار عوارضی مانند التهاب، نفخ یا سوزش معده می‌شود.
همه‌ی ما به‌خوبی می‌دانیم که فیبر ماده‌ی غذایی مهمی برای سلامتی بدن محسوب می‌شود اما از آنجایی که دیر و سخت هضم می‌شود، خوردن غذاهای فیبردار معمولا عوارضی مانند نفخ معده و روده را به‌همراه دارد.
چربی‌ها هم به این دلیل سیستم گوارشی را به‌هم می‌ریزند که موجب کندی هضم مواد غذایی دیگر می‌شوند؛ بنابراین مواد غذایی مدت زیادی در معده باقی می‌مانند.
با این حساب، فقط وقتی غذاهای زودهضم مصرف می‌کنیم، جذبی سریع و بدون عوارض آزاردهنده‌ای مانند گاز و نفخ معده و روده را تجربه خواهیم کرد و غالبا این گروه مواد غذایی یا کربوهیدرات‌های بدون فیبر هستند یا خوراکی‌های دارای پروتئین بالا و بدون کربوهیدرات.
1. برنج
قسمت اعظم برنج، سرشار از کربوهیدرات است و زود هضم می‌شود. از طرفی برنج قهوه ای از برنج سفید سالم‌تر است و فوایدی زیادی هم برای بدن دارد اما چون برنج قهوه‌ای تمام اجزای برنج یعنی هم سبوس و هم دانه را دارد و سبوس برنج مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد، پس برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید دیرتر هضم می‌شود.
در مقابل، برنج سفید که سبوس ندارد به‌اندازه‌ی برنج قهوه‌ای مغذی نیست و چون تقریبا هیچ فیبری برای کندترکردن روند هضم ندارد، خیلی سریع‌تر هضم و در بدن تبدیل به قند می‌شود.
اما حواس‌تان باشد این موضوع هم استثنائی دارد؛ برنجی که پخته شده باشد، بعد از سردشدن کمی دیر هضم می‌شود. با سرد شدن برنج، نشاسته‌ی آن تبدیل به ماده‌ای می‌شود که به آن نشاسته‌ی مقاوم می‌گویند. به این معنا که در برابر عمل هضم در سیستم گوارش مقاومت می‌کند و دیر هضم می‌شود.
بنابراین اگر به‌دنبال غذایی با هضم آسان هستید، می‌توانید برنج را انتخاب کنید؛ البته نباید تا سرد شدن برنج صبر کنید. پس یادتان باشد برنج را حتما گرم میل کنید.
۲. گوشت لخم (بدون چربی)
گوشت‌های بدون چربی مثل گوشت مرغ یا بوقلمون علاوه‌بر اینکه سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند، معده‌ی شما را هم ناراحت نمی‌کنند. نصف سینه‌ی مرغ تقریبا ۲۷ گرم پروتئین دارد و چون هم مرغ و هم بوقلمون هیچ کربوهیدراتی ندارند، بدون فیبر هستند.
بهتر است هردوی این گوشت‌ها را بدون پوست مصرف کنید، چون پوست مرغ و بوقلمون مقدار زیادی چربی دارد که در معده همراه با پروتئین، هضم این ماده‌ی غذایی را دچار مشکل می‌کند.
با این توضیحات، بهتر است خانواده‌ی گوشت‌ها را به‌صورت سرخ کرده هم استفاده نکنیم، چون همان‌طور که گفتیم چربی همراه پروتئین گوشت، معده را به‌خاطر دیرهضم‌بودن سنگین می‌کند. از طرفی سعی کنید گوشت را خوب بپزید تا خطر رشد باکتری‌های غذایی را که باعث اسهال و استفراغ می‌شوند، به‌حداقل برسانید.
۳. موز کاملا رسیده
شهرت موز نه‌تنها به‌دلیل محبوبیت آن بلکه به‌خاطر مغذی بودن این میوه است. موز کربوهیدرات‌هایی دارد که نسبت به میزان رسیده بودن میوه به شکل نشاسته یا قند ظاهر می‌شود.
موزهای سبز و نرسیده مقادیر زیادی نشاسته دارند که این میوه را به ماده‌ی غذایی دیرهضم تبدیل می‌کند. همین‌طور که موز رسیده و رسیده‌تر می‌شود، این نشاسته تبدیل به قند می‌گردد و هضم میوه را آسان‌تر می‌کند.
جالب اینجاست که موزهای نرسیده تقریبا ۷۰ تا ۸۰ درصد نشاسته دارند، در‌حالی‌که در میوه‌ی کاملا رسیده همین مقدار به کمتر از ۱ درصد می‌رسد. از طرفی هرچه میوه رسیده‌تر می‌شود، مولکول‌های فیبری به نام پتکین که در موز وجود دارد، شکسته می‌شوند موز نرم‌تر و هضم آن راحت‌تر می‌شود.
به‌طور کلی هنگامی که موز رسیده‌تر می‌شود، میزان نشاسته و فیبر آن در مقایسه با موز نرسیده به‌حداقل ممکن می‌رسد.
۴. سیب‌زمینی آب‌پز
سیب‌زمینی منبع غنی کربوهیدرات است و مواد مغذی مهمی دارد. قسمت اعظم کربوهیدرات سیب‌زمینی، یعنی حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد وزن سیب‌زمینی تازه را نشاسته تشکیل می‌دهد. هرچند که معمولا سیب‌زمینی به‌صورت خام مصرف نمی‌شود، اما سیب‌زمینی خام مقدار زیادی نشاسته دارد که کار هضم آن را سخت می‌کند. اما خیال‌تان راحت باشد، چون با پختن سیب‌زمینی، همان نشاسته‌ی دیرهضم به‌راحتی هضم می‌شود. بد نیست بدانید سیب‌زمینی آب‌پز نسبت به انواع دیگر سیب‌زمینی مثل نوع سرخ‌کرده‌ی آن سبک‌تر است و هضم راحت‌تری دارد.
دقیقا همانند برنج، نشاسته‌ی مقاوم سیب‌زمینی هم بعد از خنک شدن افزایش می‌یابد و هضم این ماده‌ی خوراکی پرمصرف را سخت‌تر می‌کند. پس سیب‌زمینی را هم قبل از سردشدن میل کنید.
هرچند در کشور ما تقریبا یک یا دو نوع سیب‌زمینی دردسترس عموم قرار دارد اما جالب است بدانید که نوع سیب‌زمینی (زرد، قرمز، قهوه‌ای تیره و…) تأثیری در میزان دیرهضم یا آسان‌‌هضم بودن آن ندارد.
۵. سفیده‌ی تخم‌مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی‌تری مواد غذایی در دسترس ماست که ویتامین‌های مختلفی دارد و یکی از منابع مهم پروتئین است. اما بیشتر مواد مغذی آن در زرده‌ی تخم مرغ که چربی بالایی هم دارد، جمع شده است. یک تخم‌مرغ پخته معمولا ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین دارد.
مصرف تخم‌مرغ معمولا به افرادی که دچار سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) هستند، توصیه می‌شود؛ اختلالی که بر دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد و فرد مشکلاتی مثل نفخ، گاز معده، معده درد، اسهال و یبوست را تجربه می‌کند.
اما چون زرده‌ی تخم‌مرغ چربی بالایی دارد و دیرهضم است، معمولا برای بیشتر افراد غذای سنگینی محسوب می‌شود، پس بهتر است که بیشتر از سفیده‌ی تخم‌مرغ استفاده کنیم.
تخم‌مرغ آب‌پز نسبت به نیمرو یا انواع غذاهای حاضری که از ترکیب تخم‌مرغ با مواد چرب دیگر تهیه می‌شود، راحت‌تر هضم می‌شود. اضافه‌کردن تخم‌مرغ به مواد غذایی چرب از آنجایی که دیرهضم‌تر است ممکن است معده را تحریک و دچار مشکل کند.
توصیه هایی به هضم آسان غذاهای سنگین